菜の花と厚揚げの香味だれ

Name: 菜の花と厚揚げの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 菜の花 80g; 厚揚げ 100g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

187 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

菜の花と厚揚げの香味だれは、さっぱりした酸味と香味ねぎの香りが楽しめる一品で、骨の健康を気にする方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補えるため、骨粗しょう症の予防や維持に役立てたい方におすすめです。
食物繊維は4.3g含まれており（記載値）、腸の調子を整えたり食後の血糖値の上昇対策にもつながります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこを副菜にするとよいです。
続けるコツはだれをかけるのを食べる直前にして、風味と食感を毎回新鮮に楽しむことです。

材料（1人分）

菜の花: 80g
厚揚げ: 100g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→厚揚げの加熱→菜の花の下処理→香味だれ作り→盛り付け

1
厚揚げの油抜きをします。耐熱皿に厚揚げを置き、沸かした熱湯を回しかけて表面の油を落とします。キッチンペーパーで軽く押して水気を切り、縦横2〜3cmのひと口大に切ってください。包丁は力を入れず前後に滑らせるように切ると崩れにくいです。
ポイント：熱湯で表面の油を落とすと味が染みやすくさっぱりします。
2
厚揚げを蒸します。蒸し器があれば湯を沸かして蒸気が出てから厚揚げを並べます（蒸し器がない場合はフライパンに1cmほどの湯を入れて代用可）。中火（鍋底からゆっくり蒸気が出るくらい）で約5〜7分加熱し、表面がふっくらしたら取り出します。焦げないように湯がなくならないか確認してください。
ポイント：蒸すことで中まで温まり、油っぽさが和らぎます。
3
菜の花は茎元の硬い部分を切り落とし、長ければ食べやすい長さに切ります。鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を入れて30〜60秒ほどサッと茹で、すぐに冷水に取って色止めします（色止めとは加熱を止めて鮮やかさを保つこと）。水気をしっかり絞って器に添えてください。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると鮮やかな緑とシャキッとした食感が残ります。
4
ねぎは白い部分を中心に幅3〜5mmで縦に切ってから細かく刻み、みじん切りにします（みじん切りは細かく刻むこと）。小さめのボウルに醤油と酢を合わせ、刻んだねぎを混ぜて香味だれを作ります。味が強い場合は醤油か酢を少しずつ足して調整してください。
ポイント：ねぎを細かくすると香りが全体に行き渡り味にまとまりが出ます。
5
器に蒸した厚揚げと水気を絞った菜の花を盛り、上から香味だれをかけます。箸で優しく1〜2回ほど混ぜてだれをなじませ、形を崩さずに皿を整えて完成です。味が薄ければ醤油少々、酸味が強ければ砂糖少量で調整してください。
ポイント：混ぜすぎると菜の花が潰れるので、優しく合わせるのがコツです。