いんげんとチーズのおろし和え

Name: いんげんとチーズのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; ピザ用チーズ 30g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

159 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんとチーズのおろし和えは、さっぱりとした大根おろしとチーズのコクが合わさった副菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムをしっかり補給でき、1人分でカルシウム243mgが摂れますので骨の材料を補うのに役立ちます。
塩分は1.6gの減塩仕立てですが、いんげんとチーズ、かつお節の旨味で満足感が得られるため味付けを控えめにできます。
たんぱく質やビタミンDと一緒に食べるとカルシウムが体内で利用されやすくなるので、主菜で魚や肉を添えると続けやすいです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
ピザ用チーズ: 30g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→いんげんをゆでる→調味して和える→盛り付ける

1
大根の下準備をします。皮を薄くむき、まな板に置いて安定させ、厚さ5mm程度のいちょう切り（大根を半月形に切る方法）にしてから指先を使って軽くほぐします。切るときは指先を丸めて包丁を手前に引くように切ると安全です。切った大根はざるに広げて余分な水分を軽く切っておきます。
ポイント：いちょう切りにしてからほぐすと水分が程よく抜け、和えたときに水っぽくなりにくくなります。
2
いんげんをゆでます。鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を少々（分量外）入れ、いんげんを根元側から入れて2～3分間ゆでます。鮮やかな緑色になり、竹串がすっと通る程度が目安です。ゆで上がったらすぐに冷水にとり、粗熱が取れたら手でしっかり水気を絞って斜め半分に切り、食べやすくします。
ポイント：短時間でゆでて冷水にとると色がよく残り、歯ごたえも保てます。
3
ピザ用チーズを用意して手で適当な大きさにほぐします。目安は30gで手のひらに少し載る程度です。熱い材料と長く混ぜるとチーズが溶けるので、和える直前に用意しておきます。チーズは冷たいまま使うことで塩味と旨みが活きます。
ポイント：和える直前にほぐすことでチーズの食感と塩気を維持できます。
4
大根おろし60gとポン酢小さじ2をボウルで混ぜます。大根おろしは水分が出やすいので、和える直前に混ぜて味をなじませます。味が薄く感じたらポン酢を少量足してください。混ぜすぎると水っぽくなるので、軽く均一になる程度で止めます。
ポイント：調味を直前に行うと水分が出にくく、味がぼやけにくくなります。
5
器にいんげん、ほぐしたチーズを入れ、最後に大根おろしとポン酢を加えます。箸かボウルのふちで底からやさしく持ち上げるように5～10回程度混ぜ、混ぜすぎないように仕上げます。最後にかつお節1gをふりかけて完成です。
ポイント：混ぜすぎると大根から水分が出るので、軽く混ぜて食感を残すことが大切です。