いんげんと高野豆腐の雑炊

Name: いんげんと高野豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; 高野豆腐 1枚; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

367 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんと高野豆腐の雑炊は、やさしい味わいでとろりと食べやすく、朝食や寝る前にも向いている骨の健康を意識した一品です。
高野豆腐などの大豆製品を使い、カルシウムが豊富で本品はカルシウム178mgを含み骨粗しょう症が気になる方に適しています。
塩分は1.0gの減塩仕立てなので、素材のうまみで満足感を得やすく、塩分制限をしている方でも取り入れやすいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、本品のたんぱく質や卵と合わせるのが効果的です。
毎日続けるコツは朝食や夜食にごはん量を調整して週に数回取り入れ、味付けは少しずつ調整することです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
高野豆腐: 1枚
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて約5分おきます。手のひらで軽く押して出る水分だけを取ります（強く絞ると戻りにくい）。いんげんはヘタを切り落とし、2〜3cmの長さに切ります。ごはんは固まっている場合は菜箸や手でほぐしておきます。
ポイント：高野豆腐は押して出る水分だけを取ると戻りが良く、仕上がりの食感がよくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます（中火は鍋底に細かい泡が出る程度）。沸騰直前でいんげんと高野豆腐を入れ、再び軽く煮立ったら弱火にして2〜3分煮ます。いんげんが鮮やかな緑になればOKで、煮すぎると柔らかくなりすぎます。火を止めて1〜2分置くと味が染みます。
ポイント：いんげんは短時間で色よく仕上げると食感と見た目が良くなります。
3
鍋を中火〜弱火にし、ほぐしたごはんを加えます。木べらで鍋底からやさしく混ぜ、だしをごはんが吸って均一に温まるまで1〜2分煮ます。だしが少なく感じたら少量ずつ足し、強くかき混ぜすぎるとごはんが崩れるので優しく扱ってください。
ポイント：ごはんを優しく混ぜることで雑炊らしいとろみと食感が残ります。
4
卵を小さなボウルで溶きほぐし、鍋の端からゆっくり回し入れます。入れたら火を弱め、卵が白っぽく固まり始めたら箸で大きく2〜3回ゆっくり混ぜて火を止めます。卵は半熟のとろっとした状態が目安で、煮立たせると固くなるので注意してください。
ポイント：卵を弱火で加熱するとふんわりとした食感に仕上がります。
5
全体を鍋底から軽く混ぜて味を確認し、器に盛ります。お好みで刻みねぎを少量添えてもよいですが、塩分は1.0gを目安に控えめなので、調味料は少量ずつ足してください。
ポイント：最後に味見をしてから調味すると塩辛くなりにくいです。