いんげんとししゃものパスタ

Name: いんげんとししゃものパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; ししゃも 3尾; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

478 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんとししゃものパスタは、オリーブ油とにんにくの香りが豊かな、骨の健康を意識した軽めの主食です。カルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
ししゃもを丸ごと使うことでカルシウムを効率よく摂れ、1食あたりカルシウム202mgの補給が期待できます。
たんぱく質とビタミンD（カルシウムの吸収を助ける栄養素）と一緒にとることで、摂ったカルシウムが体内で活用されやすくなります。
塩分は控えめで0.9gに抑えてあるため、素材のうま味や仕上げの香りで満足感を得られる味付けにしています。
毎日続けやすくするには、ししゃもを焼くだけでもう一品に加えたり、いんげんを茹でて常備しておくと調理が楽になります。

材料（1人分）

いんげん: 80g
ししゃも: 3尾
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具材を炒める→仕上げ・盛り付け

1
いんげんは両端を1〜2mm切り落とし、食べやすい長さの3〜4cmに斜めに切ります。斜め切りは断面が大きく火が通りやすくなります。にんにくは皮をむいて薄くスライスします。ししゃもはキッチンペーパーで押して表面の水分を取ってください。切る際はまな板をしっかり押さえ、指先を丸めて怪我に注意します。
ポイント：いんげんを同じ長さに揃えると火の通りが均一になり、食感が揃います。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。塩は加えずにスパゲッティを袋の表示時間より1分短く入れてゆで始めます（アルデンテ：芯が少し残る固さ）。麺が鍋に張り付く場合は菜箸で押し下げるか時々ほぐしてください。表示が8分なら7分で目安です。ゆで上がりは一度麺を持ち上げて柔らかさを確認します。
ポイント：表示より短めにゆでることで食感と栄養を保ち、ソースと合わせたときに伸びすぎません。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（火口の炎が鍋底に均等に当たる程度）でにんにくを入れて30〜40秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが出たら中火にし、いんげんとししゃもを入れて約3〜4分焼きます。いんげんが鮮やかな緑色になり、ししゃもに薄く焼き色が付けばOKです。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで、全体に香ばしさが広がります。
4
パスタのゆで上がり30秒前におたま約1/2杯のゆで汁をフライパンに加え、麺の湯を切ってフライパンに移します。中火で手早く全体を絡め、オイルとゆで汁が乳化して麺にまとわりついたら火を止めます。味を見て薄ければレモン汁や胡椒で調整し、熱いうちに器に盛ってください。
ポイント：ゆで汁を加えるとソースが麺にからみやすく、味が全体になじみます。