いんげんとさば缶のチャーハン

Name: いんげんとさば缶のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: いんげん 80g; さば水煮 1/2缶; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

493 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

いんげんとさば缶のチャーハンは、さばの旨味といんげんの食感が楽しめる、家庭で作りやすい一品です。骨の健康が気になる方向けのメニューです。
この一皿でたんぱく質が31.6g摂れ、筋肉や骨を支える栄養を手軽に補給できます。
さばにはビタミンDが含まれ、カルシウム199mgと合わせて摂ることで体内でのカルシウム利用を助けます。
さばの下処理で水気をしっかり取ると炒めたときにべちゃつかず、味がなじみやすくなります。
毎日続けやすいコツは、さば缶と冷やごはんを常備して忙しい日でも短時間で作ることです。

材料（1人分）

いんげん: 80g
さば水煮: 1/2缶
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→いんげんを切る→卵とさばを炒める→ごはんを合わせる→仕上げ

1
さば水煮は缶から取り出し、キッチンペーパーで表面を軽く押して余分な水分と臭みを取ります。卵はボウルで箸やフォークでよく溶きほぐします。ごはんは塊があれば箸でほぐしておき、冷ごはんなら電子レンジで20〜30秒温めてほぐしやすくします。いんげんは筋があれば指で引いて取り除きます。
ポイント：さばの水気を取ることで炒めたときのべちゃつきや油はねを防ぎ、風味がまとまりやすくなります。
2
いんげんはまな板の上で端を落とし、1cm幅の輪切り（小口切り）にします。長さをそろえると火の通りが均一になります。切ったらボウルにまとめておき、調理中に使いやすくします。包丁を使うのが不安な場合はキッチンばさみで切ると安全です。
ポイント：いんげんを短めに切ると加熱時間が短く済み、色が鮮やかに仕上がります。
3
フライパンを中火（フライパン底が全体的に温まる火加減）で温め油を薄くひきます。溶き卵を入れて大きくかき混ぜ、半熟より少し固まる程度になったら一度取り出します。続けてさばを手で軽く崩しながら入れ、木べらで30〜40秒ほど炒めて香りが立って表面がほぐれたらOKです。火加減は焦げないように注意します。
ポイント：卵を先に軽く固めておくと、あとでごはんと合わせたときにふんわりとした食感になります。
4
さばを炒めたフライパンにいんげんを加え、中火で約1分炒めます。色が鮮やかになったらほぐしたごはんを加え、木べらでごはんを押し広げるようにほぐしながら全体を混ぜ、2〜3分ほど炒めます。最後に醤油小さじ1をフライパンの縁から回し入れ、香りが立ったらすぐに火を止めます。ごはんが固いと感じたら少しずつ加熱時間を延ばします。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが残り、少量でも味が決まりやすくなります。
5
全体に醤油の香りがつき、具材に火が通ったら火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに食べるとふんわり感と香りが良いです。冷めるとぱさつきやすいので、時間がある場合はラップをかけずに早めに盛り付けてください。
ポイント：熱いうちに盛り付けることでごはんのふんわり感と風味を保てます。