いんげんとちりめんじゃこの香味だれ
89 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- いんげんとちりめんじゃこの香味だれは、いんげんの歯ごたえとちりめんの香ばしさが楽しめる、朝食や副菜に向く一品です。
- ちりめんじゃこは丸ごと食べられるためカルシウムを効率的に補給できます。
- 塩分は1.5gの減塩仕立てでも、醤油と酢の酸味や素材の旨味で満足感が得られます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと合わせると効果的です。
- 毎日少量を副菜として取り入れると続けやすく、習慣化しやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れちりめんを蒸す→いんげんの下ごしらえ→香味だれを合わせる→和えて盛り付け
- 1
ちりめんじゃこを耐熱容器に広げ、ふんわりラップをかけるか蒸し器に入れます。蒸し器を使う場合は中火（鍋底から軽く蒸気が上がる火加減）で2〜3分、ラップで加熱する場合は600W相当のレンジで約2分を目安に加熱します。香りが立ち手でつまめる程度にしっとりしたら取り出します。蒸しすぎると固くなるので様子を見てください。
ポイント：短時間で加熱することでちりめんの香りが立ち、固くなりにくくなります。
- 2
いんげんは根元のヘタを包丁で切り落とし、長さ3〜4cmに切ります。切る向きは斜めでも半分でも構いません。色が濃くハリのあるものを選び、切ったらさっと水で洗い水気を拭き取って器に並べます。生で使うので変色や傷がないか確認し、切る直前に洗うとシャキッとした食感になります。
ポイント：切る直前に洗って水気をよく切ると、いんげんのシャキッとした食感が保てます。
- 3
ねぎは細かめのみじん切りにします（みじん切りは小さく刻むこと）。小さなボウルに醤油小さじ1と酢大さじ1を入れてよく混ぜ、最後に刻んだねぎを加えて香味だれを作ります。酸味が強ければ醤油を少し足して味を調整してください。だれは作ってすぐ使うと香りが良く出ます。
ポイント：ねぎを細かくすることで辛みが広がりにくく、だれが全体に馴染みやすくなります。
- 4
蒸したちりめんじゃこと切ったいんげんを器に並べ、香味だれを全体に回しかけます。菜箸やスプーンで底からやさしく持ち上げるように混ぜ、だれが均一に絡んだら盛り付けます。混ぜすぎると見た目が崩れるので、だれが全体に行き渡れば十分です。お好みで小ねぎやレモンを添えてもよいです。
ポイント：やさしく混ぜることでいんげんの食感を崩さずにだれを均一に絡められます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内に食べてください。時間が経つといんげんの食感が落ちるので早めの消費が望ましいです。
- 作り置きする場合はちりめんじゃこといんげんを別々に保存し、食べる直前にだれを合わせると風味が保てます。
- いんげんが苦手な場合は同量のほうれん草（下茹でして水気をしっかり絞る）で代用できますが、食感は多少変わります。
- 塩分は1.5gの減塩仕立てです。醤油の量を少し減らして酢の酸味で調整するとさらに塩分を抑えられます。
- ちりめんじゃこはカルシウムの効率的な供給源です。たんぱく質やビタミンDと合わせて摂ると吸収が助けられますが、持病がある場合は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 89 kcal
- たんぱく質
- 7.4 g
- 脂質
- 1.1 g
- 炭水化物
- 10.1 g
- 食物繊維
- 2.9 g
- 食塩相当量
- 1.5 g
- カリウム
- 330 mg
- カルシウム
- 138 mg
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