春菊と高野豆腐のグラタン

Name: 春菊と高野豆腐のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; 高野豆腐 1枚; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

370 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊の香りと高野豆腐のやさしい食感が楽しめる、チーズでほどよくコクを出したグラタンです。骨の健康を気にする方やカルシウム補給をしたい方に向いています。
高野豆腐や牛乳、チーズに含まれるカルシウムを組み合わせることで、1食でカルシウム643mgをとりやすくなります。
たんぱく質やビタミンDと一緒に摂るとカルシウムが体内で利用されやすくなるため、牛乳やチーズを使う調理は相性が良いです。
春菊の食物繊維は4.2gあり、食後の血糖値の上昇をやわらげたり腸の調子を整える手助けになります。
初めてでも作りやすいので、週に1〜2回、夕食の一品に取り入れて続けてみてください。

材料（1人分）

春菊: 100g
高野豆腐: 1枚
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→器に並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせる→焼いて仕上げ

1
高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして、水気をしっかり絞ります。水分が残るとソースが薄くなるので、しっかり絞ると失敗が少ないです。春菊は葉を摘み、茎は食べやすい斜め薄切り（斜めに切って幅3〜4mm）にします。葉が大きければ半分に切ってください。
ポイント：茎を薄く切ると火が通りやすく、食感がそろって食べやすくなります。
2
耐熱の皿（またはフライパン使用可）に春菊を広げ、その上に水切りした高野豆腐を均一に並べます。高野豆腐は崩れやすいので向きを揃え、重ならないように並べると熱が均一に入ります。並べ終わったら次の工程に移ってください。
ポイント：食材を重ならないように並べるとソースが全体に行き渡りやすくなります。
3
小さな鍋に牛乳150mlを入れ、薄く小麦粉大さじ1を振り入れて泡立て器でよく混ぜます。中火（鍋底がゆっくり泡立つくらい）で温め、沸騰しそうになったら弱火（泡が静かになる火加減）にして絶えず混ぜ、約3〜5分でとろみがつくまで加熱します。ダマができたら火を弱めてよく混ぜてください。
ポイント：粉を最初に牛乳と混ぜてから加熱するとダマになりにくくなります。
4
ホワイトソースを器の上に均等にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。フライパンで仕上げる場合はフライパンを中火でしっかり予熱し、耐熱皿を入れて蓋をして2〜4分ほど加熱します。チーズが溶けて表面に軽く焼き色がついたら取り出してください。
ポイント：フライパンを温めておくと短時間でチーズが均一に溶けます。
5
焼き上がったら火から下ろしてそのまま器で少し落ち着かせ、熱いうちに味を見て塩やこしょうで調整します。高野豆腐自体に味がついていない場合はここで調整すると全体の味がまとまりやすくなります。
ポイント：最後に味を調えることで過剰な塩分を防げます。