春菊とさば缶のパスタ

Name: 春菊とさば缶のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; さば水煮 1/2缶; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

577 kcal塩分 1.1 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊とさば缶のパスタは、青菜の香りとさばのうま味が合わさる一皿で、骨の健康を意識する方に向いています。
さば水煮とスパゲッティでたんぱく質32.8gが摂れ、筋肉や骨を支える材料になります。
春菊の食物繊維は7.8gあり、食後の血糖上昇を緩やかにするほか腸内環境の維持にも役立ちます。
カルシウムはビタミンD（吸収を助ける栄養素）やたんぱく質と一緒に摂ると利用されやすくなるため、日常的に組み合わせて続けてください。

材料（1人分）

春菊: 100g
さば水煮: 1/2缶
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具を炒める→和える・仕上げ

1
春菊100gは葉を手で摘み取り、茎は1〜2mm幅の斜め薄切りにします（斜め薄切り＝刃先を斜めに入れて薄く切ること）。にんにく1片は皮をむき、包丁の腹で潰してからみじん切りにします（みじん切り＝細かく刻む）。さば水煮は缶から取り出し、キッチンペーパーで押して汁気を取ります。臭みが気になる場合は表面の汁を軽く捨ててください。
ポイント：茎を薄く切ると火通りが均一になり、さばは水気を取ると味がぼやけにくくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ加えます。スパゲッティ80gを入れ、袋の表示時間より30秒〜1分短くゆでます（アルデンテ＝中心に少し硬さが残る状態）。ゆでる途中で箸かトングで麺をほぐし、ゆで上がりにお玉1杯（約50ml）のゆで汁を取っておきます。
ポイント：表示時間より短めにゆでてからソースと合わせると麺がのびにくくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱火で温めます。にんにくのみじん切りを入れ、香りが立つまで約30秒〜1分炒めます（弱火＝火力を最も小さくする状態）。にんにくが少し色づいたら中火にし、春菊の茎を先に入れて30秒ほど炒め、茎がしんなりしてきたら葉を加えます。最後にほぐしたさばを加え、全体にさっと火を通して1〜2分で止めます。
ポイント：にんにくを弱火で香り出ししてから中火で炒めると苦くなりにくく風味が立ちます。
4
フライパンにゆで上がったスパゲッティを移し、取っておいたゆで汁を少しずつ加えながら木べらで手早く混ぜます。ゆで汁とオリーブ油が乳化してツヤが出たら火を止め、味を見て塩や黒こしょうで調整します。水気が多い場合は中〜強火で30秒ほど煽（あお）って余分な水分を飛ばしてください。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えるとソースと麺がなじみ、つやのある仕上がりになります。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り付け、好みで黒こしょうやレモンを添えて完成です。さばは崩しすぎずにほぐすと食感が残り見た目も良くなります。冷めるとオイルが固まるので、作ったら熱いうちに召し上がってください。
ポイント：盛り付けでさばを程よく残すと食感と味のバランスが良くなります。