春菊と厚揚げのチャーハン

Name: 春菊と厚揚げのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 春菊 100g; 厚揚げ 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

473 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

春菊と厚揚げのチャーハンは、香ばしい醤油の香りと春菊のほろ苦さがあいまって、程よい歯ごたえのある主食です。骨の健康を意識する方で、カルシウム補給をしたい人に向いています。
厚揚げなど大豆製品によりカルシウム391mgを含み、骨づくりに必要なカルシウムを補給できます。
食物繊維が6.2gあり、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、卵や日常の魚料理などと組み合わせると効果的です。
毎日無理なく続けるには、量を調整して主菜や副菜と組み合わせ、週に数回取り入れる習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

春菊: 100g
厚揚げ: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→卵と厚揚げ炒め→ごはんを加える→仕上げ

1
【下準備】春菊は葉を摘み、茎は幅3〜4mmの斜め薄切りにします。厚揚げは熱湯を回しかけて油を抜き（表面に湯をかけるだけでよい）、キッチンペーパーで押して水気を取ってからひと口大に切ります。火を使う前に材料を用意しておくと調理がスムーズです。
ポイント：厚揚げの油抜きで炒めるときの油はねを減らし、仕上がりが軽くなります。
2
春菊の葉は1cm幅程度に刻みます。葉と茎は別の器に分けておくと、茎は先に火を通し葉は最後に加えるタイミングが分かりやすくなります。切る際は包丁で押さえすぎず、茎は薄めに切ると火の通りが均一になります。
ポイント：葉と茎を分けることで茎の歯ごたえと葉の鮮やかさを両立できます。
3
フライパンを中〜強火で熱し、油（分量外）をひと回し入れます。溶き卵を流して素早くかき混ぜ、半熟の固まりが残る状態にします（半熟とは全体がやわらかくなり、まだ液体部分が残る状態）。その後に厚揚げを加え、1〜2分ほど表面に軽く焦げ目が付くまで炒めます。卵は固くし過ぎないのがポイントです。
ポイント：卵を半熟にしておくと、ごはんと混ぜたときにしっとりとした仕上がりになります。
4
ごはんを加えたら火を中火に落とし、木べらで底をこするようにほぐしながら炒めます（固まりをほぐすときは押し付けずにほぐす）。ごはんが均一にほぐれて温まったら、先に切った春菊の茎を加えて30秒ほど炒め、最後に葉を入れてさっと混ぜます。葉は余熱で火が通るので短時間で大丈夫です。
ポイント：ごはんをほぐしてから炒めるとムラなく温まり、べちゃつきを防げます。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌から回し入れ、香りが立ったら火を止めて全体をさっと混ぜます。味を見て足りなければ少量ずつ足し、器に盛って熱いうちにいただきます。醤油は最後に入れると香りが残りやすいです。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れることで風味が引き立ち、少量で味が決まります。