チンゲン菜と厚揚げの和え物

Name: チンゲン菜と厚揚げの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; 厚揚げ 100g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

171 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

チンゲン菜のシャキシャキ感と厚揚げのほろっとした食感が楽しめる、あっさりめの和え物で、カルシウム補給を意識する方や骨粗しょう症の方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補う一品で、カルシウムは食品としてしっかり摂れるように工夫しています。
本品はカルシウム397mgを含み、骨の健康のサポートにつながる量を意識して作っています。
塩分は1gの減塩仕立てでも、すりごまとかつお節の旨味で満足感が出るため、味付けを控えめにしても食べやすいです。
たんぱく質やビタミンDを含む主菜（魚や卵など）と一緒に続けて摂ると、カルシウムが体内で活用されやすくなるので、毎日の献立に組み合わせてみてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
厚揚げ: 100g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→切る作業→合わせる→味付け→盛り付け

1
厚揚げは油抜きするために、鍋ややかんで沸かした熱湯を全体にまんべんなくかけます。湯を切ったらザルに上げ、キッチンペーパーで表面の油と余分な水分を軽く押さえて取ります。2cm角のひと口大に切ると食べやすいです。切るときは崩れやすいので包丁を垂直に立て、押し切るようにして形を整えてください。包丁の力を入れすぎると崩れるので注意します。
ポイント：熱湯で油抜きすると油っぽさが減り、味が染み込みやすくなります。
2
チンゲン菜は根元の硬い部分を切り落とし、茎と葉を手で広げるように分けます。茎は斜めに1cm幅、葉は3〜4cmのざく切りにしてください（斜め切りは面が大きくなり火が通りやすくなります）。切ったらザルにあげて流水で洗い、水気を切ります。布巾やキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ると、和えたときに水っぽくなりにくいです。
ポイント：茎と葉で火の通りや歯ごたえが違うため、切り分けると食感が整います。
3
大きめのボウルに切ったチンゲン菜と厚揚げを入れ、手または菜箸でやさしく混ぜます。厚揚げの表面が濡れていると調味料をはじくので、入れる前にもう一度軽く押して水分を抜いてください。混ぜすぎるとチンゲン菜が潰れるので、ざっくりと全体が均一になる程度に混ぜるのが目安です。
ポイント：材料を力を入れずに混ぜることで、食感を残しながら均一に味をつけられます。
4
食べる直前に醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを上からかけ、菜箸やスプーンで全体をやさしく和えます（和える＝混ぜ合わせること）。調味料は後で加えるとチンゲン菜から水分が出にくく、味が薄まらず香りも立ちます。味見をして塩気が足りないと感じたときは、醤油をほんの少量ずつ足して調整してください。
ポイント：最後に調味料を加えると水っぽくならず、香りと味が活きます。
5
和えたら器に盛り付けます。好みで冷蔵庫でよく冷やしてから食べると味が落ち着きますが、長時間置くと水分が出やすいので、できれば提供直前に和えるのが一番おいしいです。余った分は清潔な保存容器に入れてすぐに冷蔵してください。
ポイント：冷やすと味が馴染みますが、水分が出るため食べる直前に和えるのが望ましいです。