チンゲン菜とちりめんじゃこのさっと煮

Name: チンゲン菜とちりめんじゃこのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; ちりめんじゃこ 15g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

81 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とちりめんじゃこをだしでさっと煮た、あっさりとした和風の一品で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が心配な方に向いています。
ちりめんじゃこを丸ごと使うことで、カルシウムをしっかり摂れ、1人分でカルシウム206mgを補えます。
塩分は1人分で1.8gの減塩仕立てなので、素材のうま味を生かしつつ塩分を控えめに食べられます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜や卵料理と組み合わせるのがおすすめです。
続けやすいコツは、だしを多めに作って常備し、ちりめんじゃこの量や醤油で味を調整しながら毎日の献立に取り入れることです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
ちりめんじゃこ: 15g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→煮る→味付け→盛り付け

1
チンゲン菜は流水で葉と茎の間の土や汚れをよく洗います。根元に包丁で十字の切り込みを入れてから、葉先から根方向に縦に4〜6等分に切ります。切る幅は茎の太さに合わせて均等にしてください。包丁はまな板にしっかり置き、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：根元に切り込みを入れると火が通りやすく、味が染み込みやすくなります。
2
ちりめんじゃこは大きめのものがあれば包丁でざっくり一口大に切り、細かいものはそのまま使います。ほこりや小さな砂が混ざっている場合は手で軽くほぐして取り除きます。切るときは薄く重ねすぎず、まな板の上で均等に切ってください。
ポイント：ちりめんじゃこは大きさを揃えておくと、加熱ムラや焦げを防げます。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）で温めます。沸騰直前でふつふつと泡が立つ状態になったら、火を少し弱めてチンゲン菜を茎側を下にして入れます。蓋はせずに2〜3分煮て、茎が指で押して少しやわらかくなるのを目安にしてください。
ポイント：弱めの火でじっくり煮ることで葉の変色を防ぎ、茎に火を通します。
4
ちりめんじゃこを加え、醤油・みりんを各小さじ1ずつ鍋に回し入れます。再びふつふつとしてきたら火を止め、そのまま鍋で2〜3分置いて味を含ませます。煮詰めすぎると水分が減って塩味が強くなるので、様子を見ながら時間を調整してください。
ポイント：火を止めて余熱で味をなじませると、減塩でも旨味が行き渡ります。
5
器にチンゲン菜とちりめんじゃこを盛り付けて温かいうちに召し上がりください。味が薄いと感じたときは食べる直前に醤油を少量たらして調整しますが、かけすぎないように少しずつ加えると失敗がありません。
ポイント：盛り付け後に味を調整すると塩分の取りすぎを防げます。