チンゲン菜と桜えびの炒め物

Name: チンゲン菜と桜えびの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; 桜えび 8g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

71 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と桜えびを香ばしく炒める、さっぱりとした味わいの一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
桜えびは殻ごと使うためカルシウムが豊富で、1人分あたりカルシウム282mgを含んでおり骨の健康をサポートします。
塩分は1.2gの減塩仕立てですが、桜えびとごま油の香りで満足感があり、少ない調味でも風味を感じやすくなります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこ類などと組み合わせるのがおすすめです。
毎日の食卓では副菜や主菜の付け合わせにして、たんぱく質やビタミンDを含む食品と一緒に続けてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
桜えび: 8g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→香りを出す→桜えびを炒める→チンゲン菜を加える→盛り付ける

1
チンゲン菜120gは根元の泥や汚れを流水で洗います。根元に十字の切り込みを入れ、縦に4〜6等分に切ります。葉と茎で厚みが違うので、茎側は幅1〜2cmを目安に揃えてください。切ったらざるにあげて水気を軽く切ります。
ポイント：切り方を揃えると火の通りが均一になり、ムラなく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1とにんにく少々を入れて、弱めの中火（中くらいの火加減）にかけます。にんにくの香りが立つまで約30〜40秒加熱し、にんにくがうっすら色づいたらすぐ次へ進んでください。焦げやすいので色がつき始めたら火を弱めます。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるので、色づき始めたら火を弱めるかすぐに材料を加えます。
3
火力をやや強めの中火にして桜えび8gを加えます。フライパン底に当てて20〜40秒ほど手早く炒め、軽くカリッと音がしたり香ばしい香りが立てばOKです。焦げやすいのでフライパンをゆすりながら均一に火を通してください。
ポイント：桜えびは短時間で香りが出るので、長時間加熱しすぎないことがコツです。
4
桜えびの香りが立ったらチンゲン菜の茎側を先に入れ、葉も加えて全体を手早く炒めます。中火〜やや強めの中火で1〜2分ほど、茎が透き通り葉がしんなりする程度まで火を通し、仕上げに醤油小さじ1を鍋肌から回し入れてさっと混ぜます。
ポイント：茎が透き通るまで炒めると食感が残り、葉は短時間で火が通るため手早く混ぜるのがポイントです。
5
火を止めて器に盛り付けます。味が薄い場合は醤油を少量ずつ足して調整してください。余熱で火が入りすぎないよう盛り付けは手早く行い、熱いうちに召し上がってください。
ポイント：余熱でさらに火が入るため、仕上げは手早く盛ると食感が良く保てます。