チンゲン菜と鮭のレンジ蒸し

Name: チンゲン菜と鮭のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; 生鮭 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

181 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鮭を電子レンジで手早く蒸し上げる、あっさりとした主菜で骨の健康が気になる方に向いています。
鮭はたんぱく質が豊富で1人分で約26gを摂れるため、筋肉や骨のもとになるたんぱく質補給に役立ちます。
鮭にはビタミンDが含まれ、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、合わせて食べることで骨に働きかけやすくなります。
塩分は約1.5gの減塩仕立てでも、素材の旨味で満足感が得られるため、塩分を控えたい方にも続けやすい献立です。
日常的には週に数回、魚と野菜を組み合わせてこのような蒸し料理を取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
生鮭: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ

1
チンゲン菜120gは根元に十字の切り込みを入れてから、縦に4〜6等分に切ります（十字は芯の部分に切り込みを入れること）。葉と茎が一緒に食べやすい長さに揃え、流水で洗って水気を軽く切ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、見える骨があればピンセットで抜いておきます。初めての方は包丁をまな板に対して安定させ、手指を切らないように注意してください。
ポイント：切り方をそろえると火の通りが均一になり、ムラなく仕上がります。
2
耐熱皿にチンゲン菜を茎側を手前、葉が外側になるように並べます。茎が厚い部分を皿の中心に寄せると加熱ムラが減ります。その上に鮭を皮目を上にして置きます。皿は電子レンジの庫内で傾かない平らなものを使い、並べるときに重なりが多くならないように広げてください。
ポイント：茎を中央に配置することで熱が回りやすくなり、均一に蒸せます。
3
鮭とチンゲン菜の上から酒大さじ1を全体にかけます。小さめのスプーンで回しかけるようにすると均一にかかります。酒は風味づけと蒸気を出す役割があり、魚がふっくら仕上がりやすくなります。かけすぎると水っぽくなるので量を守ってください。
ポイント：酒をかけることで蒸気が発生し、魚の身がやわらかくなります。
4
皿にふんわりラップをかけます（ラップは食材に密着させず、少し空間を作る）。電子レンジで約5分加熱します。加熱後はすぐにラップを外さずに30秒ほど蒸らすと中心まで熱が通ります。目安は鮭の身が白っぽくなり、箸で軽く押すとほぐれることです。加熱不足だと生焼けになりやすいので、様子を見て調整してください。
ポイント：蒸らし時間を取ると中心までじんわり火が通り、ふっくら仕上がります。
5
加熱後は全体をやさしく混ぜて器に盛り、ポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。味が薄いと感じたらポン酢を少量ずつ足して調整してください。熱いので触るときはやけどに注意し、盛り付けは皿の中心に高さを出すと見た目がよくなります。
ポイント：混ぜると味が全体になじみ、食べやすくなります。