チンゲン菜としらすのおひたし

Name: チンゲン菜としらすのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; しらす 20g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

66 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜のシャキッとした食感としらすの旨みが楽しめる、骨の健康を意識した副菜です（骨粗しょう症の方に向きます）。
カルシウムは1食あたり178mg含まれており、骨の材料として役立ちますので積極的にとりたい成分です。
塩分は1.9gの減塩仕立てですが、だしとしらすのうま味で満足感が得られるため無理なく続けられます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、主菜と組み合わせると効果的です。
毎日続けやすいので、まずは夕食の副菜に週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
しらす: 20g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→茹でる・冷ます→水気を絞る→だし醤油をかける→盛り付ける

1
チンゲン菜（120g）は根元を流水で洗います。根元に包丁で浅い十字の切り込みを入れると茎に熱が通りやすくなります。葉と茎の繊維に沿って縦に4〜6等分に切り、長さを揃えます（繊維に沿って切ると食感が良くなります）。しらす（20g）は軽くほぐしておきます。
ポイント：切りそろえることで茹でムラが減り、食感よく仕上がります。
2
鍋に分量外のたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れ、茎側を先に入れて中火（火が鍋全体に当たる程度）で30〜60秒、茎が透き通って少し柔らかくなるまで茹でます。葉も加えて合計約1分が目安です。茹で過ぎると色が悪くなり食感が柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間でさっと茹でることでシャキッとした食感と鮮やかな色を保ちます。
3
茹で上がったらザルにあげ、すぐに冷水に入れるか流水で手早く冷やして色止めします（色が変わるのを防ぐ工程です）。熱が取れたら両手で根元をつかみ、余分な水分を軽く押すようにして絞ります。強く絞ると食感が損なわれるので、軽く押して水気を切るのがコツです。
ポイント：冷やしてから絞ると色が鮮やかに保て、絞り過ぎを防げます。
4
器にチンゲン菜を並べ、ほぐしたしらすをまんべんなくのせます。だし（大さじ2）と醤油（小さじ1/2）を合わせてだし醤油を作り、上から少しずつ回しかけます。最後にかつお節（1g）をふりかけて完成です。だし醤油はかけ過ぎないよう様子を見ながら加えてください。
ポイント：少量ずつかけて味を確認すると塩分を抑えられます。
5
全体を軽く混ぜて味をなじませてから盛り付けます。食べる直前に混ぜるとシャキシャキ感が保てますので、時間が経つと水分が出やすくなる点に注意してください。すぐに食べられない場合はだし醤油は別にして保存するのがおすすめです。
ポイント：食べる直前に和えると食感と風味が良く保てます。