チンゲン菜と豆腐のサラダ

Name: チンゲン菜と豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; 木綿豆腐 150g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

221 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と豆腐のさっぱりサラダで、歯ごたえがあり朝食や軽めの夕食に向いている骨の健康を気にする方におすすめです。
この一皿はカルシウム260mgで大豆由来のカルシウムが摂れ、骨のもとを補給する助けになります。
豆腐に含まれるたんぱく質とビタミンD（骨の吸収を助ける栄養素）と一緒に摂るとカルシウムが体内で利用されやすくなります。
塩分は0.5gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるので、毎日の副菜として続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
木綿豆腐: 150g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→チンゲン菜を切る→盛り付ける→ドレッシングを和える→冷やして完成

1
豆腐（木綿150g）はキッチンペーパーで包み、まな板にのせて平らに重し（缶詰や小皿）を軽くのせます。水切りとは余分な水分を抜く作業です。5分ほど置き、出た水はペーパーを替えて軽く押して取ります。水が多いと味が薄まるのでしっかり取るのがコツです。
ポイント：しっかり水切りするとドレッシングが薄まらず味がなじみやすくなります。
2
チンゲン菜（120g）は根元のかたい部分を切り落とします。葉と茎を幅1〜1.5cmの斜め切りにします。斜め切りとは包丁を少し寝かせて切る方法で、食感が良くなります。切ったら流水でよく洗い、ざるに上げて水気を切るかキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。
ポイント：斜め切りにすると食感がよく、味が絡みやすくなります。
3
器に切ったチンゲン菜を平らに敷きます。豆腐は手で食べやすい大きさに崩すかスプーンでそっとすくって中央か手前にのせます。豆腐は触りすぎると崩れるので、一度に大きめに崩すと見た目が崩れにくいです。
ポイント：豆腐は水分が多いので触りすぎないことが崩れ防止のコツです。
4
小さいボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、スプーンで10〜15秒ほどよく混ぜます。乳化（油と酢がなじむ状態）させると味がまとまりやすくなります。作ったドレッシングを豆腐とチンゲン菜の上に均等にかけます。塩は最後に味見をして少しずつ足してください。
ポイント：よく混ぜると油と酢がなじんで味がまとまり、塩は味を見ながら加えると失敗しにくいです。
5
全体にドレッシングが回ったら冷蔵庫で5〜10分ほど冷やします。冷やすとは味をなじませる時間で、長く冷やすと豆腐が冷たく硬く感じることがあるので短時間で十分です。食べる直前に軽く混ぜてから盛り付けてください。
ポイント：冷やすと味がまとまりやすく、さっぱりと食べられますが冷たさは調整してください。