チンゲン菜と高野豆腐のみそ汁

Name: チンゲン菜と高野豆腐のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; 高野豆腐 1枚; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

106 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

チンゲン菜と高野豆腐のみそ汁は、やさしいだし味で温かく食べやすい汁物で、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が心配な方に向いています。
高野豆腐は大豆製品でカルシウムが豊富な食材なので、主成分として骨の材料を補いやすくします。
この一杯でカルシウム256mgを摂れる点は特徴で、食事でのカルシウム摂取を手軽にサポートします。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵と組み合わせると効果的です。
今日からは朝食や夕食の汁物に取り入れて、無理なく毎日の習慣にしてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
高野豆腐: 1枚
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→味噌を溶く→盛り付ける

1
チンゲン菜120gは根元の硬い部分に十字の切り込みを入れ、葉と茎がつながるように縦4〜6等分にします。切る幅は茎が1〜2cmになる程度が目安です。ねぎは小口切り（輪切り）にします。高野豆腐1枚はキッチンペーパーに包んで軽く押し、約5分置いて表面の細かい粉を取ります。
ポイント：切る大きさをそろえることで火の通りが均一になり、食感が整います。
2
鍋にだし200mlを入れ中火にかけます。中火は鍋底に小さな泡が立ち始める火加減です。沸騰直前（鍋全体に大きな泡が立つ一歩手前）になったらチンゲン菜を茎側から入れます。落とし蓋（なければ皿）をすると熱が均一に伝わります。弱めの中火で1〜2分、茎が透き通る程度に煮てください。葉は早く火が通るので色が変わりしんなりしたら次へ進みます。
ポイント：最初に茎を入れて火を通すことで、葉が煮崩れず全体がちょうどよく火が通ります。
3
チンゲン菜の茎に火が通ったら高野豆腐1枚を加えます。もし高野豆腐がまだ硬ければ、別容器で熱湯またはぬるま湯に3〜5分ほど浸して戻してから加えてください。鍋で直接戻す場合は中火で3〜5分ほどじっくり煮て汁を含ませます。高野豆腐が汁を含んで柔らかくなり、触って崩れない程度の柔らかさになったら菜箸でそっと混ぜて火を止めるか次の工程へ進んでください。大きさは食べやすい一口大に合わせてください。
ポイント：高野豆腐は十分に戻してから使うことで、芯が残らず汁をよく含んで旨みが出ます。鍋で戻す場合も短時間で中まで柔らかくなるよう3〜5分を目安にしてください。
4
火を弱めて（ごく弱火、鍋底にほとんど泡が出ない程度）味噌小さじ2を小さいお玉や味噌漉しで少しずつ溶き入れます。味噌を入れたら沸騰させないように30秒ほど温めて火を止め、味を見て薄ければ少量ずつ足します。味噌は加熱しすぎると香りが抜けるので注意してください。
ポイント：味噌を沸騰させないことで香りと風味を保てます。
5
器にすぐ盛り、小口切りのねぎを散らして完成です。温かいうちに食べると風味がよく感じられます。冷めると風味が落ちるので、食べる直前に盛り付けるのがおすすめです。
ポイント：盛り付けを素早く行うとだしの香りと味がおいしい状態でいただけます。