チンゲン菜とさば缶の煮浸し

Name: チンゲン菜とさば缶の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1と1/2

198 kcal塩分 2.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とさば缶をだしで煮た、やさしい味の副菜で骨の健康が気になる方に向いています。
さば缶のたんぱく質は1人分で21.6gあり、筋肉や骨のもとになるたんぱく質が手軽に摂れます。
この料理にはカルシウムが375mg含まれ、さばに含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を助けるため一緒に摂ると活用されやすくなります。
この一人分はエネルギー198kcal、たんぱく質21.6g、食物繊維1.4g、塩分2.1gです。
カリウムが709mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1と1/2

作り方

大まかな流れ下準備→切る→煮る→冷ます

1
さば水煮は缶から取り出し、身を軽く押して缶汁を切ります。キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ると煮汁が薄くなりにくいです。においが気になる場合は身をほぐし、見える骨や白い脂を取り除いてください。身が崩れやすいので力を入れすぎないようにします。
ポイント：水分を取ると煮汁に味がしっかり入ります。
2
チンゲン菜は根元を切り落とし、葉と茎に分けます。茎は幅3〜4cm、葉は食べやすい大きさに揃えて切ります。茎は厚めに切ると火の通りがゆっくりで、茎と葉が同じタイミングで柔らかくなります。切るときはまな板を押さえて手を安定させ、滑らないように注意してください。
ポイント：茎と葉を揃えて切ると全体の火の通りが均一になります。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけ、沸く直前の少し小さな泡が立ってきた状態（沸騰直前）になったら茎側から入れます。さばをほぐして加え、醤油小さじ1/2とみりん小さじ1と1/2を回し入れます。落とし蓋（鍋の中に被せる蓋。アルミ箔でも代用可）をして、弱めの中火（泡がゆっくり立つ程度）で3〜4分煮ます。煮すぎるとさばが崩れるので時間は守ってください。
ポイント：だしの量を減らして味を濃くし、みりんをやや増やして旨味と照りを補います。醤油は増やさず、だしの旨味とみりんの香りで味を整えます。
4
火を止めて鍋のまま5〜10分ほどそのまま冷まします（粗熱を取る）。熱いままだと味が表面にしか付かないため、冷ますことでだしが中まで染み込みます。冷ます間に味見をして薄ければ、まずは鍋を弱火にかけて少し煮詰めて塩味を濃くするか、みりん少量で香りを足して調整してください。
ポイント：塩分は増やさず、煮詰めることで味を濃くしたり、みりんの香りで物足りなさを補う方法を案内します。
5
器に盛り付け、さばの骨や気になる皮があれば取り除きます。味が薄ければごく少量の醤油を足して調整してください。浅めの器にだしごと盛ると見た目がよく、だしも一緒に味わえます。食べる直前に温め直す場合は弱火でゆっくり温めてください。
ポイント：最後に少しずつ味を調整すると塩分の取り過ぎを防げます。