チンゲン菜と厚揚げのホイル焼き

Name: チンゲン菜と厚揚げのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; 厚揚げ 100g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

171 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と厚揚げをホイルで蒸し焼きにした、素材の旨味が楽しめるあっさりした主菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
厚揚げなど大豆製品でカルシウムを補いやすく、レモンの酸味でさっぱり食べられます（カルシウム377mg）。
塩分は控えめの0.6gに抑えつつ、酒の蒸気で素材の旨味を引き出して満足感を出しています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚やきのこを副菜にするのがおすすめです。
毎日続けるには、厚揚げの代わりに納豆や焼き魚を組み合わせるなどバリエーションをつけて習慣にしてください。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
厚揚げ: 100g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→ホイルに並べる→調味して包む→オーブンで焼く→仕上げる

1
チンゲン菜120gは根元に包丁で十字の切り込みを入れ、葉と茎を縦に4〜6等分に切ります。目安は一口で食べやすい長さにすることです。厚揚げ100gは熱湯をかけて表面の油を落とし（油抜き）、指でつまめる一口大に切ります。熱湯はやけどに注意してください。
ポイント：大きさをそろえると火の通りが均一になり、仕上がりが安定します。
2
アルミホイルを大きめに広げ、チンゲン菜は茎側を下にして並べます（茎が下だと火が通りやすいです）。その上に厚揚げを重ならないように並べ、具の間に少し隙間を作ります。ホイルの端は少し折り返して汁が漏れにくくしてください。
ポイント：具に隙間を作ると蒸気が全体に回りやすく、ムラなく火が通ります。
3
並べた具に酒大さじ1をまんべんなく回しかけ、こしょう少々を振ります。レモン1/4個は焼き上がりに使うのでとっておき、ホイルは空気が抜けないようにふんわりと包んでください（ふんわり包むと蒸気が循環します）。
ポイント：酒は蒸気を作って旨味を引き出すため、全体にかけるのがポイントです。
4
ホイルごとオーブンに入れ、中火相当で15分焼きます（中火相当＝家庭用のオーブントースターや200〜230℃の目安機種が多いので機種に合わせて設定してください）。焼いている間は動かさず、ホイルが膨らんで蒸気がたまっていれば蒸し焼きできています。焼き色がつけば香ばしさの目安です。
ポイント：途中で開けると蒸気が逃げるので、時間を守って一度だけ確認すると失敗しにくいです。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、ホイルを慎重に開けます（蒸気でやけどしやすいので手や顔を離してください）。レモンを絞り、味が薄ければ塩や醤油をごく少量足して調えます。器に盛り付ける際も熱いので注意してください。
ポイント：加熱後にレモンを絞ると香りと酸味が立ち、塩分を増やさず満足感が得られます。