チンゲン菜とちりめんじゃこの南蛮漬け

Name: チンゲン菜とちりめんじゃこの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; ちりめんじゃこ 15g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

81 kcal塩分 1.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜のシャキシャキ感と香ばしいちりめんじゃこの酸味が楽しめる南蛮漬けで、骨の健康を意識する方に向いています。
この一皿はカルシウムを丸ごと摂れる工夫があり、食材ごとに骨づくりに必要な成分を補せんします。
カルシウムは1人分あたり202mg含まれており、骨の健康をサポートする量の目安になります。
塩分は1.6gの減塩仕立てですが、ちりめんの旨味と酢の香りで満足感を得やすく工夫しています。
今日からは主菜や副菜のあとに一品として取り入れ、魚や卵と合わせて食べると続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
ちりめんじゃこ: 15g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れちりめんを焼く→チンゲン菜を切る→南蛮酢を作る→合わせて漬ける→盛り付ける

1
フライパンを中火（鍋底がやや熱くなる程度の火力）で温めます。温まったら火を弱め（弱火はごく小さな泡が出るくらい）、ちりめんじゃこ15gを入れて木べらで広げます。約1〜2分、パチパチと音がして色が少しついたら火を止め、余熱でカリッとするまで待ちます。焦げやすいので目を離さないでください。
ポイント：最初に熱してから弱火で焼くとちりめんがくっつかず香ばしく仕上がります。
2
チンゲン菜120gは根元をそっと切り落とし、葉と茎をそろえて幅2〜3cmのざく切りにします。硬い茎は包丁の腹で縦に押してから切ると繊維がほぐれて食べやすくなります。切ったらザルに上げて水気を軽く切り、長時間水にさらさないようにします。
ポイント：幅を揃えることで茎と葉が均一に食感よく仕上がります。
3
小さい器に酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れて菜箸でよく混ぜ、砂糖が完全に溶けるまで混ぜます。砂糖が溶けていないと味ムラになるので、白っぽい粒が残らないか確認してください。味を見て甘酸っぱさのバランスを確認します。
ポイント：砂糖をしっかり溶かすと南蛮酢が全体に均一に馴染みます。
4
焼いたちりめんじゃこを熱いうちに南蛮酢に加え、切ったチンゲン菜もすぐに入れて菜箸で底から優しく返すように混ぜます。熱でチンゲン菜が少ししんなりするのが目安です。混ぜすぎると食感が損なわれるので、全体に酢が回る程度で止めます。味を見て酢や醤油で調整してください。
ポイント：熱いうちに合わせるとちりめんの香ばしさが酢に移り風味が増します。
5
器に盛り付け、余分な汁が気になる場合は軽く切ってから盛ります。熱いうちに食べるとちりめんの香ばしさとチンゲン菜のシャキッとした食感が楽しめ、冷ますと味が落ち着きます。好みに応じて温度を調整してお召し上がりください。
ポイント：温度によって風味と食感が変わるので、好みに合わせて盛り付けます。