チンゲン菜と鮭のチーズ焼き

Name: チンゲン菜と鮭のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; 生鮭 1切れ; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

288 kcal塩分 1.6 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と鮭にチーズをのせて焼いた、香ばしくて食べやすい一皿で、骨の健康が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が約28.9gと多く、筋肉や骨を支える材料を効率よく補給できます。
カルシウムは383mg含まれており、骨の材料となる栄養をしっかり摂ることができます。
ビタミンD（吸収を助ける作用）と一緒に摂ることでカルシウムが体内で利用されやすくなります。
今日からは主菜として週に数回取り入れ、チーズや鮭を変えずに続けると無理なくカルシウム摂取を習慣化できます。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
生鮭: 1切れ
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げる

1
チンゲン菜120gは根元に十字の切り込みを入れ、縦に4〜6等分に切ります。茎側は厚みがあるので1〜1.5cm幅を目安に切ると火が通りやすいです。生鮭1切れはキッチンペーパーで水気を押さえ、骨があればピンセットで抜いてください。両面に塩こしょう少々を振ります。
ポイント：切る厚みを揃えると火の通りが均一になり、鮭の水気を取るとチーズがよくなじみます。
2
耐熱の皿にオリーブ油小さじ1を広げ、チンゲン菜を茎側を下にして並べます。鮭は皮を下にしてチンゲン菜の上か横に置き、材料同士が重ならないように少し隙間を空けてください。隙間がないと中心まで熱が通りにくくなります。
ポイント：具を広げて並べると中心まで均一に加熱でき、ムラを防げます。
3
並べた上にピザ用チーズ40gを中央寄りに均等にのせます。チーズは端まで乗せすぎると溶けて皿に垂れるので、中央から平らに広げるように置いてください。見た目を整えるために厚みが均一になるように調整します。
ポイント：チーズを均一にのせると溶け方と焼き色が均等になり仕上がりがきれいです。
4
オーブンを200℃に予熱し、耐熱皿を中段に入れて約8〜10分焼きます。チーズが溶けて軽く焼き色がつき、チンゲン菜の葉がしんなりしたら取り出します。フライパンの場合は中火（やや火を弱めた安定した火）で蓋をして様子を見ながらチーズが溶けるまで加熱してください。
ポイント：チーズの溶け具合とチンゲン菜のしんなりを見て焼き時間を判断すると焦げを防げます。
5
焼き上がったら器に盛り、味を見て塩気が足りなければ塩少々か黒こしょうを振って調整します。焼きたてのうちに食べるとチーズの風味がよく、冷めると固くなるので温かいうちに召し上がってください。
ポイント：最後に味を調整すると塩分の入れすぎを防げ、熱いうちに食べると風味が引き立ちます。