チンゲン菜としらすのマリネ

Name: チンゲン菜としらすのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; しらす 20g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

148 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜のシャキシャキ感としらすの旨味を酢とオリーブ油でさっぱりと味わう副菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
しらすを使うことでカルシウムが豊富に摂れ、本品はカルシウム177mgを含んでいるため骨の維持に役立ちやすいです。
塩分は1.5gの減塩仕立てですが、しらすやチンゲン菜の素材の旨味で満足感が得られる味わいです。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、献立でそれらを含む食品と合わせるとよいです。
毎日続けやすいように、作り置きする場合は30分ほどなじませてから食べ、翌日までに食べ切るのがおすすめです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
しらす: 20g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→切る→しらすを加える→マリネ液を作る→和える

1
チンゲン菜120gは根元を包丁で切り落とし、外側の汚れがあれば指で取り除きます。葉と茎を流水でざっと洗い、キッチンペーパーで全体を押さえるように拭いて水気を取ります。水分が残るとマリネ液が薄まるのでしっかり拭いてください。
ポイント：野菜の水気をよく取るとマリネの味が薄まらず、食感もよくなります。
2
まな板にチンゲン菜を並べ、葉先を揃えて包丁で縦に2〜3mm幅に薄切りにします。茎の太い部分は少し厚めに残すと食感が楽しめます。包丁は手前に引くように滑らかに動かし、指の先を丸めて切ると安全です。
ポイント：茎を2〜3mmにすると歯ごたえが残りやすくなります。
3
切ったチンゲン菜にしらす20gをそのまま加え、手かスプーンで軽くほぐしながら混ぜます。しらすは塊になりやすいので、均一に散らすようにほぐしてください。冷たいままで問題ありませんが、しらすの汁気が出ないよう優しく扱います。
ポイント：しらすは固まりをほぐしてから加えると味のムラができにくくなります。
4
小さめのボウルに酢大さじ2とオリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れ、スプーンで底から返すようにしてよく混ぜます（エマルジョン：酢と油をなじませる作業）。味見をして酸味や塩味の加減を確認してください。
ポイント：酢と油をよく混ぜるとチンゲン菜にムラなく絡みます。
5
作ったマリネ液をチンゲン菜としらすに均一に回しかけ、サッと1〜2回大きく混ぜます。葉がしおれすぎないように素早く混ぜ、味見をして酢や塩こしょうをお好みで少し足して調整します。器に盛り付けて完成です。
ポイント：混ぜすぎると野菜から水分が出るので、手早く和えるのがコツです。