チンゲン菜とチーズの卵とじ

Name: チンゲン菜とチーズの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; ピザ用チーズ 30g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

268 kcal塩分 2.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

チンゲン菜とチーズを卵でとじた、やさしい味わいの主菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
ピザ用チーズでカルシウムを補給でき、1人分でカルシウム366mgが摂れるので骨の栄養に役立ちます。
塩分は1人分で2.2gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると利用されやすくなるため、卵やチーズと組み合わせることが重要です。
普段の食事に週に数回取り入れるなど、続けやすい回数で習慣にすると負担が少なく続けられます。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
ピザ用チーズ: 30g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け

1
チンゲン菜120gは根元に包丁で十字の切り込みを入れます。茎側を中心に縦に4〜6等分（ひと口大の長さ）に切り、葉と茎がくっついたまま流水で土や汚れを落とします。ざるに上げて軽く水気を切ってください。切るときはまな板を固定して指先に注意します。
ポイント：十字に切ることで芯まで熱が通りやすくなり、味が均一に染み込みます。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（通常のコンロの中くらいの火力）にかけます。鍋のふちに小さな泡が出てふつふつしてきたら火加減を確認し、茎側を先に入れて約2分煮ます。茎がやわらかくなったら葉を入れてさらに1分ほど煮てください。強火だと崩れるので火力は中火〜弱めを保ちます。
ポイント：茎を先に煮ることで葉と茎の火通りの差をなくし、全体が均一にやわらかくなります。
3
チンゲン菜がしんなりしたらピザ用チーズ30gを全体に散らします。火を弱め（弱火はコンロの一番弱いか近い火力）にして30秒〜1分ほど静かに加熱し、チーズが溶けて全体に絡む状態にします。高温だと油が分離しやすいので、焦げないように様子を見ながら加熱してください。
ポイント：弱火でゆっくり溶かすとチーズがなめらかに全体に広がります。
4
チーズが溶けてなじんだら醤油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れ、菜箸で鍋底からやさしく全体を混ぜます。醤油は風味が強いのでまず1回しで様子をみてください。味見をして薄ければ醤油を少量足すか、だしを少し加えて調整します。混ぜすぎると崩れやすいので手早く行います。
ポイント：最後に醤油を入れることで香りが残り、味が引き締まります。
5
卵2個をボウルで割り入れ、箸で軽く溶きほぐします。鍋の火を弱めたまま卵液を鍋の中心に回し入れ、鍋に蓋（ふた）をして30〜40秒蒸らします。蓋をして蒸らすことで卵がふんわり固まります。表面が半熟でとろりとしたら蓋を外し、火を止めます。
ポイント：弱火で蒸らすと卵がふんわり仕上がり、ぱさつきを防げます。
6
火を止めてそのまま1分ほど余熱で落ち着かせ、器に盛り付けます。温かいうちにいただくとチーズのとろけ具合と卵のふんわり感が楽しめます。盛り付けはチンゲン菜の葉の向きを揃えると見た目がきれいになります。
ポイント：余熱で卵やチーズが締まるので、すぐに盛り付けるとちょうどよい状態になります。