チンゲン菜とししゃものグラタン

Name: チンゲン菜とししゃものグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; ししゃも 3尾; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

345 kcal塩分 1.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とししゃものグラタンは、チーズの香ばしさと牛乳のなめらかな口当たりが楽しめる一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ししゃもは骨ごと食べられるためカルシウム摂取に有効で、レシピのカルシウム量は687mgとしっかり補えます。
牛乳やチーズに含まれるたんぱく質とビタミンD（骨を助ける栄養）は、カルシウムと一緒にとることで体内での利用が高まりやすくなります。
塩分は1.6gの減塩仕立てですが、素材の旨味を生かす調理なので、普段の献立に取り入れやすく続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
ししゃも: 3尾
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせる→焼いて仕上げる

1
チンゲン菜120gは汚れを流水で落とし、根元に包丁で十字（根に浅く切れ目を入れる）を入れてから縦に4〜6等分に切ります。葉は重なりを開いて幅を揃えると火の通りが均一になります。ししゃも3尾はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて拭き取っておきます。
ポイント：チンゲン菜の切り方を均一にすると茹でムラや焼きムラが少なくなります。
2
耐熱の器にチンゲン菜を根元を内側に向けるなど並べ、ししゃもを隙間に重ならないようにのせます。魚同士が重なると中心まで火が通りにくくなるので、平らに並べるのが目安です。深さのある耐熱皿や耐熱フライパンを使ってください。
ポイント：材料を重ねずに並べると、中心まで均一に熱が入りやすくなります。
3
小鍋に小麦粉大さじ1を入れて弱めの中火（火力はコンロの弱めの位置）で30秒ほど軽く温め、牛乳150mlを少しずつ加えながら泡立て器でよく混ぜます。ダマがなくなりとろみがつくまで約2〜4分混ぜ続け、滑らかなホワイトソースになったら火から下ろします。焦げつかないよう鍋底を返すように混ぜてください。
ポイント：小麦粉を温めてから牛乳を少しずつ加えるとダマになりにくく滑らかなソースになります。
4
作ったホワイトソースを耐熱器の具材に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に散らします。オーブンを200℃に予熱しておき、耐熱フライパンを使う場合は中火で1〜2分ほど温めておくと素材が器にくっつきにくくなります。
ポイント：ソースを均一にかけてチーズを散らすと、焼きむらが減り香ばしく仕上がります。
5
予熱したオーブンで10〜12分焼き、チーズが泡立ち端が薄く色づいてきたら取り出します。オーブンから出した直後は非常に熱いので、少し冷ましてから全体を軽く混ぜて器に盛り付けてください。やけどに注意して扱ってください。
ポイント：チーズの泡立ちと端の薄い色づきが焼き上がりの目安です。