チンゲン菜大とさば缶の雑炊
221 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん
管理栄養士のポイント
- カルシウムとビタミンDで骨を丈夫に。ビタミンDで吸収促進。
- 1品でたんぱく質16gが摂れる高たんぱくメニュー
- カルシウム286mgで骨の健康もサポート
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると、体内で活用されやすくなります
材料（1人分）
- チンゲン菜
- 120g
- さば水煮
- 1/2缶
- ごはん
- 120g
- だし
- 300ml
- 卵
- 1個
作り方
- 1
【下準備】チンゲン菜は根元に十字の切り込みを入れ、縦4〜6等分に切る。さばはキッチンペーパーで水気をおさえる(臭みが取れて味がなじみやすくなります)。
- 2
だしでチンゲン菜大とさば缶を煮る。(火を止めてから少しおくと、味がしっかり染み込みます)
- 3
ごはんを加える。
- 4
卵でとじて仕上げる。
- 5
器に盛り付ける。味を見て、足りなければ調味料少々で整えて完成
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 221 kcal
- たんぱく質
- 15.7 g
- 脂質
- 11.1 g
- 炭水化物
- 8.4 g
- 食物繊維
- 2.4 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 430 mg
- カルシウム
- 286 mg
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