チンゲン菜とさば缶の雑炊

Name: チンゲン菜とさば缶の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; さば水煮 1/2缶; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

440 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜とさば缶のやさしい味の雑炊で、朝食や軽めの昼食に向く骨の健康を気にする方に適しています。
さば缶と卵でたんぱく質が30.6gとれるため、骨を作る材料がしっかり補えます。
チンゲン菜やさばにはビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収を助けるので一緒にとると効率的です。
カルシウムは286mg含まれており、たんぱく質やビタミンDと合わせてとると体内で活用されやすくなります。
毎回ごはんの量や味付けを少しずつ調整して、続けやすい味にしておくと習慣化しやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
さば水煮: 1/2缶
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→ごはん投入→卵でとじる→味を整えて盛る

1
チンゲン菜120gは根元の白い部分に縦に浅い切り込みを入れて葉を開き、長さ4〜5cmに切ります。切る際は同じくらいの幅に揃えると火が通りやすくなります。さば水煮は缶から出し、キッチンペーパーで上から押さえて水気と余分な油を取ります。香りが強ければ手で軽くほぐしてください。
ポイント：野菜を揃えて切ると加熱ムラが少なくなり、さばの水分を取ると雑炊がべちゃつきにくくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火にかけます。中火は鍋底に小さな泡が途切れず立つ火加減です。沸騰したら茎側を先に入れ、葉は30秒〜1分後に加えます。再び小さな泡が立つ状態で1〜2分煮て、茎が柔らかくなり葉がしんなりするのを確認してください。さばを加えると崩れやすいので、入れるときは菜箸で優しく触れる程度にします。
ポイント：茎を先に煮ると硬い部分まで火が通り、短時間で均一に仕上がります。
3
ごはん120gを鍋に入れ、菜箸で底からそっとほぐすように混ぜます。ごはんがだしを吸って全体になじむまで中火で1〜2分煮ます。ごはんが固ければ様子を見ながら湯またはだしを少量ずつ足して、とろみを見て好みの硬さに調整してください。強く混ぜすぎると米粒が崩れるので、優しくほぐすのがコツです。
ポイント：優しく混ぜることで米粒の形を残しつつだしを均一に吸わせられます。
4
溶き卵1個分を鍋の縁から回し入れます。卵を入れたら箸で軽く数回だけ混ぜ、弱火にして30秒〜1分加熱してください。弱火は鍋底に大きな泡が立たない程度です。卵がふんわり固まったら火を止め、余熱でさらに落ち着かせると柔らかい食感になります。強火にすると固くなるので気をつけてください。
ポイント：弱火と余熱で仕上げると卵がふんわり柔らかくなります。
5
味を見て塩や薄口しょうゆで少量ずつ調整します。塩を一度に入れすぎないようにし、少しずつ足して味を確認してください。器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。塩分が気になる場合は調味を控えめにして、食べる際に好みで足すと安心です。
ポイント：少量ずつ調味することで、塩分の入れすぎを防げます。