チンゲン菜と厚揚げのパスタ

Name: チンゲン菜と厚揚げのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; 厚揚げ 100g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

545 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と厚揚げを使ったあっさり和風のパスタで、カルシウム補給をしたい方や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
本品はカルシウムが375mg含まれており、大豆製品である厚揚げを使うことで手軽にカルシウムを補給できます。
たんぱく質は22.1gあり、たんぱく質とビタミンD（骨の働きを助ける栄養）と一緒に摂るとカルシウムが体内で利用されやすくなります。
塩分は0.9gの減塩仕立てですが、素材の旨味を生かす調理なので満足感が得られます。
毎日の食事に取り入れるなら、厚揚げを増やすか副菜でビタミンDを足して継続すると続けやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
厚揚げ: 100g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタを茹でる→具材を炒める→茹で汁で和える→盛り付け

1
チンゲン菜は根元に包丁で十字の切り込みを入れてから、茎と葉をそろえて縦に4〜6等分に切ります。切る大きさは茎が1〜2cm幅、葉は軽く広がる程度にしてください。厚揚げは熱湯を回しかけて表面の油を取ってから、食べやすいひと口大（2〜3cm角）に切ります。熱湯をかけると油が抜けてあっさりします。
ポイント：切込みを入れると火が通りやすく、熱湯で油抜きすると味がなじみやすくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰して大きな泡が出たら塩少々（分量外）を入れ、スパゲッティを袋の表示時間通りに入れます。麺が鍋底にくっつかないように入れてすぐと途中1〜2回、菜箸で上下を返すように混ぜます。表示時間より30秒〜1分短めに上げると仕上げでちょうど良くなります。
ポイント：塩は麺の味を引き立て、表示時間より少し短く茹でると仕上げ時にちょうど良くなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1とつぶしたにんにく1片を入れ、弱めの中火（火力が弱めの中くらい）で30〜40秒ほど香りが立つまで加熱します。にんにくが薄く色づき始めたら中火にして厚揚げを入れ、表面に軽く焼き色がつくまで約2分間転がしながら炒めます。焦げやすいので色づき始めたら次へ進んでください。
ポイント：にんにくは香りを引き出すため短時間で加熱し、厚揚げに焼き色をつけて旨味を出します。
4
厚揚げに焼き色がついたらチンゲン菜の茎側を先に加え、箸で混ぜながらしんなりするまで中火で約1〜2分炒めます。次に葉を加えてさらに30〜60秒手早く炒め、具材が全体に温まったら茹で上がったパスタの茹で汁お玉1杯分（約100ml）を加えます。茹でた麺をフライパンに移し、オイルと茹で汁で全体を絡めます。
ポイント：茹で汁のでんぷんでソースにとろみが付き、麺と具材が滑らかに絡みます。
5
全体が均一に混ざったら味を見て、必要なら塩を少量ずつ加えて調整します。火を止めてから器に盛り付け、熱いうちに召し上がってください。仕上げに混ぜると麺にソースがよく絡みます。塩は少量ずつ足すと味の失敗を防げます。
ポイント：味を最後に調整することで塩分を抑えつつ好みの味に仕上げられます。