チンゲン菜とちりめんじゃこのチャーハン

Name: チンゲン菜とちりめんじゃこのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; ちりめんじゃこ 15g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

337 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ちんげん菜の歯ごたえとちりめんじゃこの香ばしさが楽しめる、骨の健康を気にする人向けのチャーハンです。
この一皿はカルシウムを丸ごと摂れるように作ってあり、カルシウム量は229mgで骨の健康をサポートします。
塩分は1.8gの減塩仕立てですが、ちりめんじゃこの旨味と醤油の香りで満足感のある味わいになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、卵などと合わせて食べるのが続けやすいコツです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
ちりめんじゃこ: 15g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵とちりめん炒め→チンゲン菜を加える→ごはんと味付け→盛り付け

1
下準備：チンゲン菜120gは根元に浅い十字の切り込みを入れてから縦に4〜6等分に切ります。葉と茎の厚さが違う場合は茎側を斜めに薄く切り、幅は茎5mm程度、葉は1〜2cmを目安に揃えます。切ったらキッチンペーパーで軽く水気を押さえておきます。
ポイント：切り込みと薄切りで茎にも均一に火を通しやすくします。
2
卵を溶く準備とちりめんの用意：卵1個はボウルで箸でよく溶いておきます。フライパンを中火（中くらいの火力。ガスならツマミを中程度）で温め、油を薄く敷いて卵液を流し入れます。卵が半熟でふんわりしてきたら端へ寄せます。
ポイント：卵はふんわり仕上げるとごはんと合わせたときに優しい食感になります。
3
ちりめんじゃこを加える：溶いた卵を寄せたフライパンにちりめんじゃこ15gを加え、香りが立つまで10〜20秒ほど手早く炒めます。長時間加熱すると硬くなるので、香ばしさが出たらすぐ次の工程に移ります。焦げやすい場合は火を少し弱めてください。
ポイント：ちりめんじゃこは短時間で香りを立たせると硬くなりにくいです。
4
ごはん150gを加えて炒める：卵とちりめんの端にごはんを入れ、ゴムベラや木べらでごはんをほぐしながら中火で2〜3分炒めます。ごはんの塊がなくなり、鍋底からふわっと湯気が出るのが目安です。冷やごはんを使う場合はほぐしておくとムラが減ります。
ポイント：ごはんをよくほぐしてから次を入れると味が均一になります。
5
チンゲン菜と醤油で仕上げる：ごはんがほぐれたらチンゲン菜を加えて手早く混ぜ、全体がしんなりしたら鍋肌から醤油小さじ1を回し入れます。醤油の香りが立ったら火を止め、さっと全体を混ぜて器に盛ります。薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：醤油は仕上げに加えると香りが残り、少量で味が決まりやすいです。