チンゲン菜と桜えびの炊き込みご飯

Name: チンゲン菜と桜えびの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; 桜えび 8g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

272 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
チンゲン菜と桜えびの炊き込みご飯は、桜えびの風味とシャキッとした野菜の食感が楽しめる主食で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
桜えびは殻ごと食べられるためカルシウムが多く、一食あたりカルシウム301mgという数値で補給をサポートします。
カルシウムはたんぱく質やビタミンD（きのこ類や魚に多い）と一緒に摂ると体内で利用されやすくなるので、組み合わせが大切です。
今日からはこの炊き込みご飯を主食に、魚やきのこを副菜にするなどたんぱく質とビタミンDを組み合わせて続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
桜えび: 8g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→混ぜて仕上げ

1
チンゲン菜（120g）は根元に包丁で十字に浅い切り込みを入れます。切り込みを入れたら葉を含め縦に4〜6等分（茎は幅1〜2cm程度を目安）に切ります。厚みや硬さを見て等分数を調整してください。切ったらざるに広げて軽く水気を切っておきます。包丁は安定した台でゆっくりと切ると安全です。
ポイント：根元に切り込みを入れると茎に熱が通りやすく、火の通りが均一になります。
2
米（2合）はボウルか炊飯釜に入れ、水を加えて手のひらで軽くかき混ぜながら研ぎます。水が濁らなくなるまで2〜3回水を替え、最後は水を切って米をざるに上げ10分ほど置きます（吸水）。吸水させると炊きムラが減り芯が残りにくくなります。
ポイント：短めの吸水でも芯が残りにくくなるので、特に寒い時期は10分ほど置くとよいです。
3
炊飯釜に研いで吸水させた米を戻し、桜えび（8g）と切ったチンゲン菜を茎（白い部分）を下にして上下に広げるようにのせます。具材は混ぜずに上にのせることで蒸気でやさしく火が通り、桜えびの香りが立ちます。具は平らに広げるとムラなく仕上がります。
ポイント：具を上にのせると炊き上がりに風味が残り、チンゲン菜の色がきれいに仕上がります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を釜に入れ、続けて水を炊飯器の2合の目盛り（約360ml目安）まで加えます。端に偏らないよう中央に注ぎ、炊飯器の通常モードで炊きます。炊飯中はふたを開けずに蒸らし時間まで待ち、焦げ付きが心配なら裏ごしやすい炊飯器の内釜の状態を確認してください。
ポイント：調味料は均一に広がるように中央に入れると味むらが出にくくなります。
5
炊き上がったらすぐにふたを開けずに10分ほど蒸らします。蒸らし後はしゃもじで底から大きく切るように混ぜ、チンゲン菜を潰さないようにふんわりほぐします。味見して塩気が不足すれば醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：混ぜるときは押しつぶさずに切るように混ぜるとご飯がふんわり仕上がります。