チンゲン菜と鮭の香味だれ

Name: チンゲン菜と鮭の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: チンゲン菜 120g; 生鮭 1切れ; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

181 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

チンゲン菜と蒸し鮭にねぎの香味だれをかけた、さっぱりした味わいの主菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
この一品はたんぱく質が約25.7gあり、筋肉や骨の構成成分を補いやすいので骨粗しょう症予防を意識する方に適しています。
カルシウムは153mg含まれており、カルシウムは骨の材料になるため日々の摂取が大切です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、鮭のような魚と一緒に食べると体内で利用されやすくなります。
続けやすいコツは、だれを別に作っておき食べる直前にかけることで食感と風味を保つことです。

材料（1人分）

チンゲン菜: 120g
生鮭: 1切れ
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→鮭を蒸す→チンゲン菜を茹でる→香味だれを作る→盛り付け

1
チンゲン菜120gは根元に十字の切り込みを入れて流水で洗います。葉と茎を縦に4〜6等分に切り、茎側が厚ければ斜めに半分にして火の通りを均一にします。ねぎ20gは小口切り（輪切り）にし、鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を取り、指で骨を探してあればピンセットで抜きます。
ポイント：切り込みと同じ厚さに揃えることで加熱ムラが少なくなります。
2
蒸し器または深めのフライパンを使います。器に鮭を並べてふたをし、中火（コンロの火力の中くらい）で6〜8分を目安に蒸します。厚さがあれば時間を長めにし、箸で身を軽く押して白くほぐれれば火が通っています。蒸しすぎるとパサつくので途中で様子を見てください。
ポイント：ふたをして蒸すと均一に火が入り、しっとり仕上がります。
3
別の鍋に湯を沸かし、沸騰したらチンゲン菜を茎側から入れて30〜40秒ほどさっと茹でます（さっと湯にくぐらせる方法）。色が鮮やかな緑になったらすぐに冷水にとり、余熱で柔らかくなりすぎないようにしてから水気をよく絞ります。茹で過ぎると食感が失われるので短時間がポイントです。
ポイント：短時間で茹でて冷ますとシャキッとした食感と色が保てます。
4
小さめの器にねぎ20g、醤油小さじ1、酢大さじ1を入れてよく混ぜ、香味だれを作ります。味見をして酸味や塩気が強ければ醤油か酢を少量ずつ足して調整してください。ねぎは時間が経つと辛みが和らぎますので、辛みが苦手な場合は切って少し置いてください。
ポイント：少しずつ調味料を加えて味を整えると失敗しにくくなります。
5
皿にチンゲン菜を適量敷き、蒸した鮭を上にのせます。香味だれを全体にまんべんなくかけ、味を見て必要なら調味料を少量足して調整してください。熱いうちにかけると香りが立ちますが、かけすぎるとしょっぱくなるので最初は半量ずつかけるとよいです。
ポイント：だれはかけすぎないで最後に味を確認することで好みの塩加減にできます。