水菜とちりめんじゃこの和え物

Name: 水菜とちりめんじゃこの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

98 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした和え物で水菜のシャキシャキ感とちりめんじゃこの香ばしさが楽しめる、副菜として骨粗しょう症が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこなどでカルシウム325mgをとれるため、骨の材料となるカルシウムを補いやすくなります。
食物繊維が4.8gあるため、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるサポートになります。
毎日小鉢で一品添えると続けやすく、たんぱく質やビタミンDを含む主菜と一緒に食べるとカルシウムがより活用されやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ水菜を切る→水気を切る→ちりめんじゃこを合わせる→調味して和える

1
水菜100gは根元のかたい部分を包丁で切り落とします。葉と茎をまとめて、幅2〜3cmの長さに切ります。幅がこのくらいだと食べやすく、歯ごたえも残ります。切る時はまな板の上で包丁の先を左右に動かして滑らせるように切ってください。
ポイント：長さをそろえると食べやすく、味もなじみやすくなります。
2
切った水菜をザルに入れて軽く振り、ペーパータオルで押すようにして水気を取ります。サラダスピナー（回すと水を切る器具）を使う場合は1〜2回ゆっくり回して水を飛ばします。表面がべたつかず、しっとりしている程度が目安です。水分が多いと味が薄くなります。
ポイント：水気をしっかり切ると調味料が全体にからみやすくなります。
3
ボウルに水気を切った水菜とちりめんじゃこ15gを入れます。ちりめんじゃこはそのまま使い、塩気が強いと感じる場合は量を減らすか、混ぜるときに味見をして調整してください。ちりめんじゃこは小さくて骨ごと食べられるためカルシウムがとれます。
ポイント：ちりめんじゃこを丸ごと使うと手軽にカルシウムが補給できます。
4
小さい容器で醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を混ぜ、ボウルの中央にまわしかけます。かつお節1gを小さくほぐして加え、菜箸や2本のスプーンで上下を返すようにやさしく混ぜます。混ぜすぎると水菜がしおれるので、全体に味が行き渡る程度で止めます。
ポイント：やさしく混ぜることで水菜のシャキシャキ感を保てます。
5
最後に味を見て足りなければ醤油を少量ずつ足します。器に盛り付けてすぐに出すと食感が良く、冷蔵保存する場合は和えたものを密閉容器に入れ冷蔵で1日を目安にしてください。作り置きする際は調味料を別にしておくと風味が保てます。
ポイント：食べる直前に味を調えると風味と食感が保ちやすくなります。