水菜と鮭の炒め物

Name: 水菜と鮭の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; 生鮭 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

198 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と鮭をさっと炒めた、香ばしくて食感の良い主菜で、骨の健康を気にする方に向いています。
鮭にはビタミンDが含まれ、カルシウムと一緒に摂ることで体内での利用が助けられると期待されます。
1人分でたんぱく質が27.8gと多く、骨や筋肉の材料をしっかりと補給できます。
食物繊維が4.8g含まれており、食後の血糖値の上がり方を緩やかにするのに役立ちます。
毎日続けやすいように、鮭は焼いて冷凍保存し、食べる直前に水菜を加えると食感が保てます。

材料（1人分）

水菜: 100g
生鮭: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→鮭を焼く→水菜を加える→味付け→盛り付け

1
水菜は根元の硬い白い部分を切り落とし、葉と茎を重ねて幅4cmに切ります。生鮭はキッチンペーパーで押して水気を取り、骨があればピンセットで抜きます。にんにくは薄く切ります。包丁やまな板は乾いた状態で作業すると扱いやすいです。
ポイント：水分を取ると焼くときの油はねが減り、鮭の身がほぐれにくくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温め、ごま油小さじ1を入れてにんにくを入れます。にんにくの香りが立ってきたら15〜30秒ほどで皮目を下にして鮭を入れ、やや強めの中火で1〜2分、焼き色がつくまで焼きます。焼き色が付かない場合は10〜20秒追加してください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので香りが出たらすぐ鮭を入れるとよいです。
3
鮭を裏返して反対側も約1分ほど焼きます。中まで火を入れすぎないよう、表面に白っぽいタンパク質が少し出て、身がふっくらしてきたら火を止める目安です。身が崩れやすいのでヘラやフライ返しでそっと返してください。
ポイント：強めの中火で手早く焼くと鮭の水分が残り、食感がよくなります。
4
鮭をフライパンの端に寄せ、あいたところに切った水菜を入れて強めの中火〜やや強火（強い火）で30〜60秒手早く炒めます。水菜が色鮮やかになりしんなり（柔らかくなること）してきたら醤油小さじ1を回し入れ、全体をさっと混ぜ合わせます。炒めすぎないよう注意してください。
ポイント：水菜は炒めすぎると食感や色が悪くなるので、色が鮮やかになったらすぐ火を止めます。
5
全体を軽く混ぜて味をなじませ、皿に盛ります。鮭の身が崩れている場合は箸で形を整えてください。仕上げに黒こしょうやすりごまを少量振ると風味が増します。熱いうちに盛り付けると水菜が余熱でしんなりしすぎません。
ポイント：盛り付けは熱いうちにすると水菜が余熱でしんなりしすぎるのを防げます。