水菜としらすのレンジ蒸し
83 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜としらすを電子レンジで蒸す、さっぱりとした一品で、骨粗しょう症が気になる方のカルシウム補給に向いています。
- しらすに含まれるカルシウムは269mgで、骨の材料になるため補給に適しています。
- 水菜は食物繊維が4.8g含まれており、腸内環境の調整や食後の血糖値の変動対策に役立ちます。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせると続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→加熱→仕上げ
- 1
水菜100gは根元の硬い部分をハサミか包丁で切り落とします。葉先をそろえてまな板に置き、くるっと巻いてから幅約4cmに切ります（幅は目安）。ねぎは小口切り（輪切りの細切り）にし、しらす20gは手で軽くほぐしておきます。準備は手早くすると加熱ムラを防げます。
ポイント：切り方をそろえると加熱時間が均一になり、仕上がりが安定します。
- 2
耐熱皿に水菜を広げ、中央を少し高くして山を作るイメージで置きます。しらすを全体に均等に散らして重ねます。しらすを端に寄せるとそちらだけ乾燥したり塩味が強くなるので、出来るだけムラなくのせてください。
ポイント：具材を均等に並べることで加熱ムラと味の偏りを防げます。
- 3
全体に酒大さじ1を回しかけます。酒は加熱時に蒸気を作り、ふっくら仕上げる役割があります。皿の縁に水分がたまらないよう軽く振って広げ、ラップは皿にぴったりかけるか、ラップの端を1〜2cmめくって蒸気の抜け道を作ってください。
ポイント：酒をかけてラップをすることで具材に蒸気が行き渡り、しっとり仕上がります。
- 4
電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。加熱中は皿が熱くなり蒸気が出るのでやけどに注意してください。加熱後はレンジからすぐ取り出さず、そのまま1分ほど置いて蒸らします（余熱で中まで火を通すため）。蒸らしで水菜がしっとりします。
ポイント：加熱後に蒸らすと水菜が固くならず、全体に火が通ります。
- 5
ラップをはずし、全体を上下を返すように軽く混ぜて器に盛ります。ポン酢小さじ1をかけ、仕上げにねぎを散らして完成です。味が薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：仕上げにポン酢を少しずつ加えると塩味の調整がしやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日程度を目安にお早めにお召し上がりください。しらすは風味が落ちやすいので早めが望ましいです。
- 作り置きする際は、食べる直前にポン酢をかけると風味が長持ちします。加熱後に長時間置くと水分が出やすくなる点に注意してください。
- 塩分が気になる場合はしらすの量を減らし、ポン酢の量で味を調整すると全体の塩分を抑えられます。
- 食感が好みでない場合は、加熱時間を10〜20秒ずつ短くしたり長くしたりして調整してください。電子レンジの機種で加熱時間が前後します。
- この料理はカルシウムと食物繊維を手軽に摂れる献立です。薬や治療が必要な場合は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 83 kcal
- たんぱく質
- 7.8 g
- 脂質
- 0.6 g
- 炭水化物
- 12 g
- 食物繊維
- 4.8 g
- 食塩相当量
- 1.7 g
- カリウム
- 600 mg
- カルシウム
- 269 mg
作ったら、ワンタップで記録
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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