水菜と豆腐のごま和え

Name: 水菜と豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; 木綿豆腐 150g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

238 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

水菜と豆腐のごま和えは、さっぱりしたごま風味でシャキシャキ感が楽しめる副菜で、骨粗しょう症を意識する方に向いています。
木綿豆腐とごまでたんぱく質とカルシウムを補給でき、説明にあるカルシウム458mgが骨のもとを支える一助になります。
水菜に含まれる食物繊維は4.8gで、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体で利用されやすくなるため、きのこや魚と組み合わせる工夫をしてみてください。

材料（1人分）

水菜: 100g
木綿豆腐: 150g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→水菜を茹でる→豆腐を崩す→ごまと和える→盛り付ける

1
木綿豆腐150gをキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほどおきます。重しを軽くのせると早く水が出ますが、力を入れすぎると豆腐が崩れるので注意してください。水が出たらペーパーを外して表面の水分をペーパーで押さえます。
ポイント：水切りで余分な水分を取ると味がぼやけず、ごまの風味が際立ちます。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ入れます（塩は下味で少量でよいです）。水菜100gは根元をそろえて鍋に入れ、約30秒〜1分ほど茹でます（茹でる＝熱湯に通す）。葉が鮮やかな緑になったらすぐにざるに上げ、流水でさっと冷ますか氷水にとって色止めします。
ポイント：短時間で茹でて色と食感を残すと、歯ごたえの良い仕上がりになります。
3
茹でた水菜は水気を手で軽く押して3〜4cm幅に切ります。水切りした豆腐はボウルに入れ、木べらかスプーンで粗く崩します。触ってみてぬめりや水分が多ければ、ペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。
ポイント：豆腐を粗めに崩すと食感が残り、具材と均一に混ざりやすくなります。
4
ボウルの豆腐に白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加えます。切った水菜を戻し、底から返すようにやさしく混ぜて味をなじませます。混ぜすぎると豆腐が潰れるので、さっくりと混ぜるのが目安です。
ポイント：優しく混ぜることで豆腐の形を保ちつつ味を均一にできます。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べるとごまの香りが立ちますが、冷まして味をなじませてもおいしくいただけます。汁気が多い場合はキッチンペーパーで軽く吸い取ってから盛ってください。
ポイント：食べる直前に盛るとごまの香りが引き立ち、風味よく食べられます。