水菜と高野豆腐のサラダ

Name: 水菜と高野豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; 高野豆腐 1枚; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

181 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

シャキシャキの水菜とやさしい食感の高野豆腐を合わせたさっぱりサラダで、骨の健康を気にする方に向いています。
高野豆腐は大豆製品でカルシウムが豊富なため、骨を丈夫にしたい方に適しています（カルシウム314mg）。
食物繊維が4.8g含まれており、食後の血糖変動を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます。
たんぱく質が10.8g含まれるため、カルシウムと一緒に摂ることで骨に必要な成分をバランスよく補えます（ビタミンDは別で取り入れてください）。
毎日続けるには、作り置きはドレッシングを別にして、食べる直前に和える習慣をつけると取り入れやすいです。

材料（1人分）

水菜: 100g
高野豆腐: 1枚
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→水菜を切る→高野豆腐を用意→ドレッシングを作る→盛り付ける

1
【下準備】高野豆腐1枚はぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。次にキッチンペーパーで包み、平らな皿の上に置いて5分ほど置きます。やさしく押さえて余分な水分を抜きますが、力を入れすぎると割れやすいので注意してください。破れやすい部分は端を持って扱うと安全です。
ポイント：高野豆腐の水分を抜くと味がなじみやすく、食感が良くなります。
2
【水菜を切る】水菜は根元を切り落とし、長さ5〜6cmに揃えて切ります。茎はやや細めに切るとシャキシャキ感が残り、葉はざっくり切ると食べやすくなります。切るときはまな板と包丁をしっかり押さえて安定させてください。
ポイント：長さを揃えると食感がそろい、食べやすくなります。
3
【高野豆腐を用意】水切りした高野豆腐を手でざっくりと割るか、包丁で大きめに切って食べやすくします。手で割ると自然な形になり食感が残ります。器に水菜を敷き、その上に高野豆腐をのせて配置します。
ポイント：手で割ることで崩れすぎず、程よい歯ごたえが残ります。
4
【ドレッシングを作る】小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンでよく混ぜます。塩は少しずつ加え、味を見ながら調整してください。乳化して白っぽくなれば全体に馴染みやすくなります。
ポイント：塩を少しずつ加えると塩分を調整しやすく、好みの味にできます。
5
【盛り付ける】器に並べた水菜と高野豆腐にドレッシングを回しかけ、菜箸やスプーンで軽く上下を返すように和えます。強く混ぜすぎると高野豆腐が崩れるので、ドレッシングが全体に行き渡る程度にします。冷やしてから食べると味がなじみます。
ポイント：優しく和えることで形を保ちながら全体に味を行き渡らせます。