水菜とししゃものみそ汁
178 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 水菜とししゃものみそ汁は、だしのうま味とほろりとしたししゃもの食感が楽しめる、あっさりとした汁物で、カルシウム補給や骨粗しょう症の対策をしたい方に向いています。
- ししゃもを骨ごと食べることでカルシウム391mgが摂れ、骨のもとになる成分を効率よく補給できます。
- 食物繊維は4.8g含まれており、食後の血糖上昇をゆるやかにすることや腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、ししゃもやだしと合わせるのが効果的です。
- 毎日の汁物に加えるだけで続けやすいので、朝や夜の食事に週に数回取り入れてみてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→煮る→加える→味付け→盛り付け
- 1
水菜100gは根元のかたい部分を手で折るか包丁で切り落とします。葉と茎を揃えて4cm幅に切ります。茎が太い場合は縦に半分に切ると火が通りやすくなります。まな板にまとめて端から切ると形が揃います。
ポイント：茎が厚いと火が通りにくいので、縦に切って均一にします。
- 2
鍋にだし200mlを入れて中火（火力の目安：鍋底に小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰直前になったら水菜を入れ、再び沸き上がってから1分ほど中火で煮ます。煮すぎると水菜が柔らかくなるので時間を守ってください。
ポイント：軽く煮てから火を止めることで水菜にだしのうま味が染み込みます。
- 3
ししゃも3尾はそのまま鍋に加え、火を弱めて30秒〜1分ほど温めます。ししゃもは骨ごと食べられる魚なので、身が崩れないように短時間で温めてください。重なっていると加熱ムラが起きやすいので並べて入れます。
ポイント：ししゃもは加熱しすぎると身が崩れるため短時間加熱が大切です。
- 4
火を弱めてお玉で少し汁をすくい、味噌小さじ2を溶いてから鍋に戻します。味噌は直接鍋底に入れるとダマになるので、別の器で溶いてから戻すと滑らかになります。味噌を入れたら沸騰させないように1分ほど温めます。
ポイント：味噌は沸騰させると風味が飛ぶため、強い加熱を避けて溶くことが重要です。
- 5
全体を軽く混ぜて味を確認し、塩気が足りなければ少量の味噌かだしで調整します。器に盛り、小口切りのねぎ少々を散らして完成です。ねぎは食べる直前にのせると香りが立ちます。
ポイント：仕上げのねぎは直前に加えると香りが良くなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。味噌汁は繰り返し加熱すると風味が落ちやすいので早めに食べ切るとおいしくいただけます。
- 作り置きする場合は、味噌を入れる前に具とだしを分けて保存し、食べるときに味噌を溶くと風味が保てます。ししゃもは再加熱を短時間にしてください。
- だしは和風だしのほか昆布だしでも合います。だしの種類で風味が変わるので好みに合わせて使い分けてください。
- 味の調整は少しずつ行うと失敗が少ないです。薄ければ味噌を少量ずつ足し、濃ければだしを足して調整してください。
- 骨ごと食べられるししゃもはカルシウムとビタミンDが摂れ、骨の健康を支える食材です。医療上の指示がある場合はそちらを優先してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 178 kcal
- たんぱく質
- 12.8 g
- 脂質
- 5.1 g
- 炭水化物
- 12 g
- 食物繊維
- 4.8 g
- 食塩相当量
- 2.3 g
- カリウム
- 824 mg
- カルシウム
- 391 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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