水菜とさば缶のスープ

Name: 水菜とさば缶のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; さば水煮 1/2缶; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

238 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さば缶のうま味とシャキシャキ水菜が溶け合うあっさりスープで、骨の健康を気にする方に向いています。
さばにはビタミンDが含まれ、カルシウムの吸収を助けるため、カルシウム補給を意識する方に適しています。
1人分でたんぱく質約22.3gが摂れ、筋肉や骨の材料になるたんぱく質を手軽に補給できます。
食物繊維が4.8gあり、食後の血糖値上昇の緩やか化や腸内環境の調整にも役立ちます。
毎日の食卓には、さば缶を常備して水菜は食べる直前に加えると手軽に続けられます。

材料（1人分）

水菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→具を加える→味を整える→盛り付け

1
水菜100gは根元のかたい部分を包丁で切り落とします。葉と茎が食べやすくなるよう幅約4cmに切ってください。さば水煮は缶を開け、汁を軽く切ってからキッチンペーパーで表面の水気を押さえ、扱いやすくします。缶開けは手を切らないよう注意してください。
ポイント：水気を取るとスープが濁りにくく、さばの風味が全体になじみやすくなります。
2
鍋に水250mlを入れて火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が出る程度）で加熱し、沸騰直前になったらコンソメ小さじ1/2を加えます。コンソメが溶けたら軽く混ぜて味のベースを作ります。強火にしすぎると風味が飛ぶので火加減に注意してください。
ポイント：中火で加熱するとコンソメの風味が落ち着き、スープ全体の味がまとまります。
3
鍋が温まったらさば水煮の身を缶から崩しながら入れます。箸でそっとほぐし、大きな塊を軽くほぐす程度にしておくと食感が残ります。入れたら火を少し弱め、約1分ほど煮てさばの風味をスープに移します。長く煮すぎると身が崩れやすいので注意してください。
ポイント：さばは優しく扱うことで身が崩れすぎず、スープに旨みを残せます。
4
火を弱めたまま水菜を入れ、全体を軽く混ぜて30秒〜1分ほど加熱します。水菜は火が通りやすく、葉がしんなりして鮮やかな緑色になったら火を止める合図です。仕上げにこしょう少々を振って味を調えます。煮すぎると食感がなくなるので短時間で仕上げてください。
ポイント：水菜は短時間で火が通るため、食感を残すために素早く仕上げます。
5
火を止めてから30秒ほど置くと味が全体に落ち着きます。器に優しく盛り付けて完成です。好みで黒こしょうを追加してもよく、熱いうちに召し上がってください。再加熱する場合は中火で全体が温まるまで行ってください。
ポイント：少し置くことでコンソメとさばの旨みが水菜に馴染み、味がまとまります。