水菜と厚揚げの煮浸し

Name: 水菜と厚揚げの煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; 厚揚げ 100g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

188 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜のシャキシャキ感と厚揚げのふんわり食感がだしを含んだ優しい味わいの副菜で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
厚揚げの大豆由来のカルシウムが含まれ、説明にあるようにカルシウム459mgで骨の健康をサポートします。
食物繊維が4.8g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
今日からは主菜に魚や卵を組み合わせるなどたんぱく質やビタミンDと一緒にとると、カルシウムが体内で利用されやすくなります。

材料（1人分）

水菜: 100g
厚揚げ: 100g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ厚揚げの下処理→水菜の下ごしらえ→だしで煮る→味を含ませる

1
厚揚げに熱湯をかけて油抜きします。まな板に置き、キッチンペーパーで押して余分な油を取ってください。食べやすいひと口大（幅2.5〜3cm程度）の長方形に切ります。表面が滑るので包丁を立てて軽く押さえながら切ると安定します。切り終えたら断面を確認して形が揃っているか見てください。
ポイント：熱湯で油を落とすと味が入りやすくなり、仕上がりが軽くなります。
2
水菜は根元を1〜2cm切り落とし、葉と茎が一緒に食べやすい長さに切ります。目安は4〜5cmの短冊切りです。茎が厚めだと歯ごたえが残るので、好みで茎側を少し太めに切ってください。切ったらざるに広げて水気を切るか、軽く振って余分な水を落としておきます。
ポイント：茎を厚めにすると煮ても食感が残り、全体のバランスが良くなります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立つ程度）にかけ、沸騰直前になったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。味見をして薄ければ醤油で調整してください。強火にすると煮崩れしやすいので、常に中火〜弱火を保つように注意します。
ポイント：調味料は沸く前に加えると風味が飛びにくく、まろやかに仕上がります。
4
だしが温まったら厚揚げを並べ入れ、火をやや弱めて約3〜4分煮ます。表面に小さな気泡が出てふつふつしてきたら目安です。煮すぎると形が崩れるので、鍋を軽く揺すって厚揚げの形が保たれているか確認してください。
ポイント：短時間で味を含ませることで厚揚げの食感を残しながら味が染みます。
5
火を止めてから水菜を加え、鍋の余熱で30秒〜1分ほどしんなりさせます（余熱調理とは火を止めた鍋の熱で火を通すことです）。水菜は火を通しすぎると色が悪くなるので、余熱で柔らかくなる程度に留めてください。好みでそのまま1〜2分置いて味を馴染ませます。
ポイント：余熱で火を通すと水菜の色と食感がきれいに残ります。
6
器に盛り付けて完成です。温かいうちだとだしの風味が引き立ちます。冷ます場合は鍋のまま粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵保存してください。保存時は完全に冷めてから移すと品質が保ちやすいです。
ポイント：温かいうちに食べると香りが立ち、冷ますと味が落ち着いて別の風味が楽しめます。