水菜とちりめんじゃこのホイル焼き

Name: 水菜とちりめんじゃこのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

98 kcal塩分 1.1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とちりめんじゃこをアルミホイルで焼いた、さっぱり香ばしい主菜で、骨の健康が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこはカルシウムとたんぱく質を含み、丸ごと使うことで効率よくカルシウムを摂れます（カルシウム305mg）。
水菜の食物繊維は4.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちやすいです（腸活の補助になります）。
ビタミンDやたんぱく質と一緒に食べるとカルシウムが体内で利用されやすくなるため、魚や卵と組み合わせると効果的です。
今日からは付け合わせに卵料理やきのこ料理を加えるなど、毎食少しずつ組み合わせて続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

水菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる→焼く→仕上げ

1
水菜は根元のかたい部分を包丁で切り落とします。葉をそろえて重ね、幅約4cmに切ります。切る面を斜め（包丁を少し寝かせて切る）にすると食べやすくなります。切ったらざるに広げて軽く振るか布巾で押さえ、水気を抜いておきます。
ポイント：水気を切ると蒸気でべちゃっとなるのを防ぎ、ふんわりと仕上がります。
2
アルミホイルを20×30cm程度に広げ、中央に切った水菜を山形に盛ります。ちりめんじゃこ15gは塊を手でほぐし、全体にまんべんなくのせます。じゃこが塊のままだと火の通りや味むらが出るので、薄く広げるのがコツです。
ポイント：じゃこを広げると塩気や香ばしさが全体に行き渡り、均一に味がつきます。
3
ホイルの上から酒大さじ1を全体に回しかけます。ホイルの端を合わせて中身がこぼれないように折り、端を2回折り返して軽く閉じます。完全密閉はせずに蒸気が少し抜けるように隙間を作ってください（破裂防止のため）。
ポイント：蒸気を少し逃がすとホイル内の圧力が上がりすぎず安全に蒸し焼きにできます。
4
オーブンまたはオーブントースターの中段で約15分焼きます。焼き色をつけたいときは最後の2〜3分だけ上火を強めます。焼き時間は機種で前後するので、ホイルを少し開けて香ばしい匂いが立っているかで確認してください。
ポイント：時間を目安にして様子を見れば、水菜が柔らかくなり過ぎるのを防げます。
5
焼き上がったらホイルを端からゆっくり開け、蒸気に注意して器に移します。味を見てこしょう少々を振るか、レモン1/4個を絞って酸味を足して調整してください。熱いのでやけどに注意し、少し冷ましてから食べると食べやすいです。
ポイント：仕上げの調味で酸味や胡椒を足すと味のバランスが整い、素材の風味が引き立ちます。