水菜と豆腐の卵とじ

Name: 水菜と豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; 木綿豆腐 150g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

283 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と豆腐を卵でとじた、やさしい味で温かく食べやすい一品で、骨粗しょう症が気になる方のカルシウム補給に向いています。
食物繊維が4.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムは407mgと多く、骨の健康を維持する栄養を補いやすくなっています。
また、たんぱく質とビタミンDと一緒に摂ると、体内でのカルシウム利用が高まりやすくなります。
今日からは副菜や魚料理と組み合わせて定期的に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 100g
木綿豆腐: 150g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
水菜100gは根元の固い部分を切り落とし、束を広げて4cm幅に切ります。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをして5分ほど置き、表面の水分を押し出します。卵2個は別の小さなボウルで泡立てないように軽く溶いておきます。包丁の力を入れすぎると水菜がつぶれるので、優しく切ってください。
ポイント：水切りで豆腐の水分を減らすと煮崩れしにくく、味がしみやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（火力の目安：鍋底に小さな泡がちらほら出る程度）にかけます。沸騰直前になったら豆腐を崩さないように手で大きめにほぐすか、スプーンでそっと入れます。豆腐を入れたら火を弱め（弱火の目安：泡が立たないくらい）、1〜2分静かに温めてから水菜を加えます。豆腐を入れるときに強くかき混ぜると崩れるので静かに扱ってください。
ポイント：沸騰させないことで豆腐が形を保ち、滑らかな食感を残せます。
3
水菜がしんなりして全体にだしが回ってきたら、醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れます。火は弱めのままにして30秒ほどやさしく混ぜて味をなじませます。火を止めて少しそのまま置くと、だしの風味が豆腐と水菜によりよく浸透します。塩味が足りないと感じたら小さじ1/2ずつ加えて調整してください。
ポイント：一度火を止めて味をなじませると、短時間でも風味が深まります。
4
溶き卵を鍋の端からゆっくり回し入れ、すぐに強く混ぜずにヘラで底から大きく1〜2回だけ混ぜます。卵が半熟状になったら蓋をして30秒ほど余熱で火を通し、好みの固さになったらすぐに火を止めます。卵は加熱しすぎると固くなるので、ふんわり仕上げるために余熱で仕上げるのがコツです。
ポイント：卵は余熱で固まるため、短時間で火を止めるとふんわり仕上がります。
5
鍋底からヘラで全体をそっと混ぜ、豆腐と卵が崩れすぎないように均一に整えます。器に盛り付けて完成です。好みで刻み海苔や刻みねぎを少量添えてもよいですが、今回は材料のみでそのまま召し上がってください。盛り付けの際は強くかき混ぜないように注意してください。
ポイント：優しく混ぜることで豆腐の形と卵のふんわり感を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは必ず粗熱を取ってから密閉容器に入れて保存します。
作り置きする場合は、卵をとじる直前まで作っておき、食べるときに卵を加えて仕上げるとふんわり感が保てます。
絹ごし豆腐でも代用できますが、柔らかく崩れやすいので水切り時間を長めにし、扱いは丁寧にしてください。
味が薄いと感じたら醤油を小さじ1/2ずつ足して調整してください。塩分が気になる場合はだしを控えめにし、醤油の量を減らすとよいです。
この料理はカルシウムが豊富で、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ることでカルシウムの利用が高まりやすくなります。継続して食事に取り入れると栄養の補給がしやすくなります。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。