水菜とししゃものおろし和え

Name: 水菜とししゃものおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; ししゃも 3尾; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

178 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜とししゃもを大根おろしで和えた、さっぱりとした副菜で、骨粗しょう症の栄養補給を意識する方に向いています。
この料理は骨ごと食べられるししゃもでカルシウムを補給でき、カルシウムは体で利用されやすい形で摂れます。
食物繊維が6.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立ちやすい点が特徴です。
カルシウム374mgを含むため、たんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内での活用がしやすくなります。
毎日の食事では主菜にたんぱく質やビタミンDを組み合わせ、簡単に取り入れて続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

水菜: 100g
ししゃも: 3尾
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ大根の下準備→水菜を茹でる→ししゃもを加える→大根おろしで和える→盛り付ける

1
大根は皮を包丁でむきます。大根おろし用なので皮はしっかり落とし、まな板が滑らないよう濡れ布巾で固定してください。包丁を引くように動かし、切ったらすぐにおろし器でおろします。水分が多いので力を入れすぎず均一におろすと滑らかになります。
ポイント：皮をしっかりむくと苦みが減り、大根おろしが滑らかになります。
2
水菜100gは根元を包丁で切り落とします。鍋に湯を沸かし、塩少々（分量外）を入れて湯を軽くかき混ぜてから水菜を入れます。（さっと茹でるとは約30秒〜1分の短時間の加熱です。）色が鮮やかになったらすくって冷水にとり、冷めたら水気を手でしっかり絞り、長さ3〜4cmに切ってください。
ポイント：短時間で茹でて冷水にとるとシャキッとした食感と色が保てます。
3
ししゃも3尾はそのまま使います。温かくしたい場合はフライパンを中火（弱めの強さ）に熱し、油を薄くひかずに皮面を下にして約1〜2分、裏返してもう1〜2分焼いて両面に薄い焼き色をつけます。焼きすぎると硬くなるので表面に香ばしさが出たら火を止めてください。
ポイント：短時間で焼いて風味を出しつつ、身を硬くしないことが大切です。
4
ボウルに大根おろし60g、ポン酢小さじ2、かつお節1gを入れて混ぜます。そこへ水菜とししゃもを加え、底から持ち上げるように大きく混ぜて味をなじませます。味見をしてポン酢を少し足すか決め、味が薄いと感じたら少量ずつ加えて調整してください。
ポイント：大きく混ぜることで大根おろしが全体に行き渡り、さっぱりした味になります。
5
器に盛り付け、提供直前にかつお節をふると香りが立ちます。温かいうちに出すとししゃもの風味が強く感じられ、冷ますとさっぱりするため好みで温度を調整してください。食べる直前に和えるのが一番味が良く保てます。
ポイント：ししゃもは温度で味わいが変わるため、好みに合わせて盛り付けの温度を調整してください。