水菜とさば缶のグラタン

Name: 水菜とさば缶のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; さば水煮 1/2缶; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

454 kcal塩分 1.9 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした味わいでチーズのコクが効いたグラタンで、骨の健康を気にする方向けの一品です。
さば缶とチーズでたんぱく質が約38.1gとれるので、筋肉や骨の材料を補えます。
食物繊維が4.8gあり、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムはビタミンDと一緒にとると吸収されやすくなるため、さばのビタミンDと合わせて摂れる点がポイントです。
普段の食事に週に1〜2回取り入れると無理なく続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 100g
さば水煮: 1/2缶
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備をする→耐熱皿に並べる→ホワイトソースを作る→ソースとチーズをのせる→焼いて仕上げる

1
水菜100gは根元のかたい部分を切り落とし、葉を広げて4cm幅に切ります。さば水煮は1/2缶を缶から出し、キッチンペーパーで上から軽く押さえて余分な水気を取ります。身は崩れやすいので優しく扱ってください。
ポイント：水気をしっかり取るとソースが水っぽくならず、味がなじみやすくなります。
2
耐熱皿に切った水菜をムラなく広げ、その上にさばをほぐしながらのせます。さばが大きな塊の場合は箸で軽くほぐし、全体に行き渡るように散らします。大きさを揃えると焼き上がりの食感が均一になります。
ポイント：さばは崩し過ぎないで、食べる時にほぐれるくらいが目安です。
3
小鍋に牛乳150mlを入れ、まず小さじ1分量の牛乳を別の容器に取り小麦粉大さじ1を溶いてダマを防ぎます（ダマ＝固まり）。溶いた粉を鍋に戻し、弱めの中火（鍋底からやや小さな泡が出る火加減）で泡立て器で混ぜながら1〜2分加熱し、とろみが付いたら火を止めます。煮立てすぎると分離するので注意してください。
ポイント：小麦粉は最初に少量の牛乳で溶くとダマになりにくく、弱火で短時間にとろみがつきます。
4
作ったホワイトソースを耐熱皿の具の上に端まで均等にかけ、ピザ用チーズ40gを全体に広げます。ソースは薄く伸ばすと水菜にも熱が通りやすく、チーズは厚みが均等になるように広げると焼きムラが減ります。
ポイント：ソースを薄く広げると水菜にも熱が通りやすく、チーズは少し隙間を作ると焦げ付きにくくなります。
5
220℃のオーブンまたはトースターで8〜12分焼きます。チーズに薄く焼き色が付き、ふちがふつふつと泡立ってきたら焼き上がりの目安です。焦げそうなら途中で温度を180〜200℃程度に下げて様子を見てください。
ポイント：チーズの色と表面の泡立ちを見て判断すると、焦げやすい部分を防げます。
6
焼き上がったら耐熱皿は熱いので鍋つかみで持ち、数分おいてから器に盛り付けます。やけどに注意して、味見をして塩やこしょうで整えてください。さばには塩分があるので調味は控えめがおすすめです。
ポイント：焼きたては熱いので数分落ち着かせると味がまとまり、食べやすくなります。