水菜と厚揚げの雑炊

Name: 水菜と厚揚げの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; 厚揚げ 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

430 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜と厚揚げのやさしい味わいの雑炊で、温かく食べやすい主食なので骨の健康を気にする方に向いています。
厚揚げなどの大豆製品でカルシウムを補給でき、説明にある通りカルシウム486mgが骨の維持に役立ちます。
卵や厚揚げのたんぱく質はカルシウムと一緒に摂ると体内での利用が高まり、カルシウムの働きを助けます。
食物繊維は4.8g含まれ、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることや腸内環境の調整に役立ちます。
今日からは朝や夜の一品にして、魚やきのこ類を添えてビタミンDやたんぱく質を組み合わせると続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 100g
厚揚げ: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下準備をする→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
水菜は根元の茶色い部分を包丁で切り落とし、長さ4cmを目安にざく切りにします。厚揚げは表面に熱湯を回しかけて油抜きし、手で一口大にちぎるか包丁で2〜3cm角に切ります。卵は小さなボウルで割りほぐしておきます。ざく切りや湯通しの際はやけどに注意してください。
ポイント：水菜の硬い根元を取ると食べやすく、厚揚げは湯通しで油や臭みが抜けます。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけ、表面に細かい泡が立ってふつふつしてきたら厚揚げと水菜を加えます。再び湧いてきたら火を一段弱め（弱めの中火）、約2分煮て水菜の葉がしんなりしたら火を止めるか弱火にします。煮すぎると葉がくたっとなるので時間を目安にしてください。
ポイント：短時間で煮ることで水菜の食感を残し、厚揚げにだしがしみ込みます。
3
だしと具材が馴染んだらごはん120gを加え、しゃもじで鍋底からやさしく持ち上げるように混ぜます。ごはんがほぐれてだしを吸い、とろっとしたらよい状態です。ごはんが固く感じる場合は小さじ1〜2のだしを足して様子を見てください。ごはんを潰しすぎると食感が悪くなるので注意します。
ポイント：ごはんは軽くほぐしてだしを吸わせると、雑炊らしいとろみが出ます。
4
溶き卵を鍋の縁から回し入れ、箸で大きく1〜2回だけ静かに混ぜて火を止めます。卵は余熱で固まるので、入れた後に煮立たせないことがふんわり仕上げるコツです。卵の火の通り具合は黄身が半熟になる程度を目安にし、必要なら弱火で10〜20秒ほど余熱で落ち着かせます。
ポイント：卵は余熱でちょうどよく固まるため、入れたら煮立たせないことが重要です。
5
全体を軽く混ぜて、温かいうちに味見をしてから薄口しょうゆや塩で塩味を調整します。器に盛り付けてお好みで刻みねぎをのせると香りが立ちます。塩分は冷めると味が弱く感じるので、仕上げの味見は必ず温かいうちに行ってください。
ポイント：温かいうちに味を調えると、本来の味がわかりやすくなります。