水菜とちりめんじゃこのパスタ

Name: 水菜とちりめんじゃこのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; ちりめんじゃこ 15g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

431 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした塩味とシャキシャキの食感が楽しめる和風パスタで、骨の健康が気になる方に向いています。
ちりめんじゃこの丸ごとのカルシウムとビタミンDがカルシウムの利用を助け、骨をサポートします。
食物繊維が7.6gあり、食後の血糖上昇を穏やかにする働きや腸内環境の改善に役立ちます。
カルシウムは1食で303mg摂れるため、たんぱく質やビタミンDと一緒に取ると体内で利用されやすくなります。
毎日の食事に取り入れるなら、主菜のたんぱく質や魚を添えるなど吸収を助ける組み合わせを心がけると続けやすいです。

材料（1人分）

水菜: 100g
ちりめんじゃこ: 15g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ材料を切る→パスタをゆでる→具材を炒める→ゆで汁で和える→盛り付ける

1
水菜は根元のかたい部分を包丁で切り落とします。葉をそろえて端から幅約4cmにざく切りにしてください。にんにくは皮をむき、芯（中心の固い部分）を取り、包丁で押しつぶしてから細かく刻みます。ちりめんじゃこは手でほぐしておくと炒めやすくなります。
ポイント：水菜は均一に切ると加熱ムラが減り、にんにくは潰すことで香りが出やすくなります。
2
鍋にパスタがかぶるくらいの水を入れて強火で沸かします。沸騰したら塩をひとつまみ入れ、スパゲッティを袋の表示時間より30秒短く入れてゆで始めます（表示時間は袋を確認）。ゆで上がる直前に大さじ3〜4（約50ml）を目安にゆで汁を取り分けてください。ゆで過ぎると柔らかくなるので表示時間より短めが目安です。
ポイント：短めにゆでるとソースとなじみやすく、取り分けたゆで汁は味をつなげるために使います。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底が軽く熱く感じる程度の火）で温めます。にんにくを入れて約30〜40秒、香りが出るまで炒め、薄くきつね色になったらちりめんじゃこを加えます。ちりめんじゃこは焦げやすいので1分ほど香ばしくなるまで炒め、焦げそうなら火を弱めてください。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出し、ちりめんじゃこは香ばしさを引き出すためにさっと炒めます。
4
ちりめんじゃこが香ばしくなったら火を弱め、水菜を一度に加えて30〜40秒ほど手早く炒めます（しんなりして色が鮮やかになればOK）。火を止めて取り分けたゆで汁大さじ2〜3を加え、ゆでたパスタを入れて強めの中火で手早く和えます。乳化（油と水がなめらかに混ざる状態）して全体に味がなじんだら火を止めます。
ポイント：水菜は短時間で火を通すことでシャキッとした食感を残し、ゆで汁で味をなじませます。
5
味を見て塩や黒こしょうで整え、器に盛ってすぐに召し上がってください。余熱でさらにしんなりするため、仕上がりはややシャキッとした状態を目安にすると食感が良くなります。ちりめんじゃこの塩気があるので塩は少しずつ加えて調整してください。
ポイント：味見を小さくしながら調整することで塩分を抑えつつ好みの味にできます。