水菜と鮭の炊き込みご飯

Name: 水菜と鮭の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; 生鮭 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

294 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
水菜と鮭の旨みがご飯にしみ込む、やさしい味わいの炊き込みご飯で、骨の健康を気にする方のカルシウム補給や骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
生鮭にはビタミンDが含まれ、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、一緒に食べることでカルシウムが体内で利用されやすくなります。
この一品でたんぱく質は1人分9.9g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
食物繊維が1.1gあるため、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の安定にもつながり、日常の食事に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

水菜: 100g
生鮭: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→米を研いで浸水→調味して鮭をのせる→炊いて蒸らす

1
水菜100gは根元のかたい部分を切り落とし、葉と茎をそろえて幅約4cmに切ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで両面の水気をしっかり押さえ、触って骨があればピンセットか指で抜いておきます。骨の取り残しや水気が多いと炊き上がりに差が出るので確認してください。
ポイント：水気を取るとご飯がべたつかず、鮭の臭みも減ります。
2
米2合をボウルに入れ、手のひらでやさしくかき混ぜるように研ぎます。濁りがなくなるまで水を替え、最終的に水がほぼ透明になるまで2〜3回すすぎます。ザルに上げて30分ほど浸水させます（浸水は米を水に浸すこと）。季節や米の種類で時間は前後しますが、急ぐときは15分でもかまいません。
ポイント：浸水すると米の中心まで均一に水分が入り、ふっくら炊けます。
3
炊飯釜に研いだ米を入れ、炊飯器の2合目盛りまで水を入れます。そこへ醤油大さじ1、酒大さじ1を回しかけて軽く全体に馴染ませます（強く混ぜすぎない）。その上にペーパーで拭いた鮭を皮目を上にしてのせます。米をつぶさないようにやさしく扱ってください。
ポイント：調味料は水に溶かすように入れて、米の粒を潰さないことが大切です。
4
炊飯器の普通炊飯モード（標準の炊き上がり設定）で炊きます。炊いている間はふたを開けず、炊き上がったらすぐにふたを開けず保温を止めてから3分ほど蒸らします。蒸らしの間に蒸気の勢いや香りが落ち着くのが目安です。すぐ混ぜるとべたつくことがあるので注意してください。
ポイント：蒸らすことで味が全体に馴染み、米が落ち着きます。
5
蒸らし後に鮭を取り出し、皮と骨を取り除いて身をほぐします。ほぐした鮭と水菜を炊飯器に戻し、しゃもじで下からすくうようにやさしく全体を混ぜ合わせます。水菜は熱でしんなりするので混ぜすぎると食感がなくなるため、手早く混ぜて味を見て醤油で少量ずつ調整してください。
ポイント：最後に加えることで水菜の食感を残しつつ全体に味をつけられます。