水菜としらすの香味だれ

Name: 水菜としらすの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 水菜 100g; しらす 20g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

83 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

水菜としらすをさっぱりと香味だれであえた一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
しらすと水菜でたんぱく質と食物繊維を同時に摂れるため、腸の調子を整えながら栄養を補えます。
本品はカルシウムが288mg含まれており（表示値）、骨の健康を意識した献立に適しています。
カルシウムはビタミンDやたんぱく質と一緒に摂ると吸収されやすくなるので、魚や卵と組み合わせると効果的です。
まずは夕食の一品として週に数回取り入れるなど、無理なく続けることを心がけてください。

材料（1人分）

水菜: 100g
しらす: 20g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ水菜を切る→しらすを蒸す→香味だれを作る→盛り付ける→味を調える

1
水菜は根元の土や傷んだ葉を包丁で切り落とします。流水で葉の間まで洗い、ザルに上げて軽く振って水けを切ります。根元から葉先に向かって重ね、幅4cm程度にざく切り（大きめの細長い短冊のように）にしてから再度水を切ってください。水気が多いとたれが薄まりますので、キッチンペーパーで軽く押さえるとよいです。
ポイント：水分をよく切るとたれが薄まらず味がなじみやすくなります。
2
しらすは耐熱皿に平らに広げ、ふんわりラップをかけます。電子レンジ（600W）で30〜40秒を目安に加熱し、白くふっくらしたら取り出します。加熱時間はレンジの機種で差が出るので、様子を見て短めから始め、必要なら追加で10秒ずつ加熱してください。取り出すときは蒸気でやけどしないように注意します。
ポイント：短時間加熱でふんわりさせると、しらすの旨味と食感が保てます。
3
ねぎは先に小さく刻みます（みじん切り：細かいみじん状）。ボウルに刻んだねぎを入れ、醤油と酢を各小さじ1ずつ加えてよく混ぜて香味だれを作ります。酢は混ぜた直後は酸味が強く感じるので、一度味見をしてから次の工程へ進んでください。酢の酸味が強ければ少しだけ醤油を足して調整します。
ポイント：ねぎは切りたてを使うと香りが立ち、たれ全体の風味が良くなります。
4
器に水菜を敷き、その上に蒸したしらすを均等にのせます。しらすは熱いうちにのせると香りが出ますが、熱が強いと水菜がしおれるので温度に注意してください。しらすが固まらないように箸やスプーンで軽くほぐしながら散らすと、食べたときにふんわりとした食感が楽しめます。
ポイント：しらすをムラなくのせると、どの一口でも味と食感が均一になります。
5
作った香味だれを全体にかけ、軽く混ぜて味をなじませます。味見をして塩気や酸味が足りなければ、醤油や酢を少量ずつ足して調整してください。一度に加えると濃くなりやすいので、少しずつ調整することが失敗を防ぎます。すぐに召し上がると水菜のシャキッとした食感が楽しめます。
ポイント：調味は少量ずつ加えることで味の失敗を防げます。