小松菜としらすの炒め物

Name: 小松菜としらすの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 120g; しらす 20g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

72 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜としらすをごま油とにんにくで手早く炒めた、香ばしく箸が進む一品で、カルシウム補給や骨粗しょう症が気になる方に向いています。
しらすに含まれるカルシウムは、1人分あたり262mgと表記されており、骨の材料補給に役立ちます。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に取ると体内で使われやすくなるので、主菜や魚、卵などと組み合わせて続けると良いです。

材料（1人分）

小松菜: 120g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんにく炒め→しらすを炒める→小松菜を加える→仕上げ

1
小松菜120gは根元の土やぬめりを流水でよく洗います。葉と茎を重ねてそろえ、3〜4cm幅に切ります。茎は厚みがあるので葉と同じ幅にすると火の通りが均一になります。にんにく少々は薄く切るか、すりおろしておきます。包丁が苦手ならまな板をしっかり固定してゆっくり切ってください。
ポイント：切る幅を揃えると火の通りが均一になり、炒めムラを防げます。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱めの中火（鍋底が触れられる程度に温まる火加減）で温めます。にんにく少々を入れて30秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくは焦げやすいので、茶色く色づき始めたらすぐ次の工程に移してください。
ポイント：にんにくの香りを油に移すことで料理全体の風味が良くなります。
3
フライパンが温まったらしらす20gを加え、強めの中火（火力がやや強く食材が軽くはねる程度）で手早く炒めます。しらすの水分が飛んでパチパチと音がし、表面に艶が出てくるのが目安で、約30〜60秒が目安です。炒め過ぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：しらすは短時間で香ばしくなるので、炒め過ぎないことでふんわり感を保てます。
4
しらすが軽く炒まったら切った小松菜120gを一度に加え、ヘラや菜箸で手早く全体を混ぜながら炒めます。火加減は中火（炒め物に適した安定した火力）で1〜2分、茎がしんなりして葉が鮮やかな緑になれば火の通りの合図です。茎が固いと感じたらさらに10〜20秒を目安に加熱してください。
ポイント：一度に加えて手早く炒めると、小松菜のシャキッとした食感が残ります。
5
全体に火が通ったら醤油小さじ1をフライパンの端（鍋肌）に回し入れ、香りが立つまで10〜15秒さっと炒め合わせます。醤油は入れてからすぐに風味が立つので、入れたら長時間加熱しないよう注意してください。味見をして塩気が足りなければ醤油少々で整えます。
ポイント：醤油は最後に入れて香りを活かすと風味が引き立ちます。
6
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに食べるとしらすの香ばしさと小松菜の食感が引き立ちます。作り置きする場合は加熱時間を短めにして、冷めたらバットで粗熱を取り密閉容器で冷蔵保存してください。
ポイント：出来立てを食べると風味と食感が一番良く出ます。