小松菜とチーズのレンジ蒸し
157 kcal塩分 1.9 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜のやわらかさととろけるチーズのコクが味わえる、電子レンジで手軽に作れる主菜です。骨のカルシウム補給を意識したい人や骨粗しょう症の予防が気になる人に向いています。
- ピザ用チーズでカルシウムを補い、チーズ中のカルシウムが骨の材料になります。
- 食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の上がり方を穏やかにする助けや腸内環境の維持に役立ちます。
- 説明にある通りカルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるため、魚や卵などと組み合わせるのがおすすめです。
- 毎日の夕食に小鉢として取り入れるなど、続けやすい量で他のたんぱく質源と組み合わせて食べると習慣にしやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をかける→レンジ加熱→盛り付け
- 1
小松菜120gは根元の泥を流水で落とし、葉と茎をそろえて重ねます。端から3〜4cm幅に包丁で切ります。切ったらざるに広げて余分な水を軽く切っておきます。切る長さをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：切る長さをそろえるとムラなく加熱でき、仕上がりが均一になります。
- 2
耐熱皿に小松菜を茎側を内側にして平らに広げ、重ならないように置きます。上からピザ用チーズ30gを全体に薄く散らします。チーズは中央に固まらないように広げると均一に溶けます。
ポイント：チーズを薄く散らすと全体に溶けて味が均一になります。
- 3
皿の上から酒大さじ1をまんべんなく回しかけます。酒は加熱時に蒸気を作って野菜を柔らかくする役割があります。かけたらラップをふんわりとかけ（ラップは覆うが密着させない）、蒸気の逃げ道を作ります。
ポイント：酒で蒸気を作ることで短時間でふっくら仕上がります。
- 4
そのままレンジで5分加熱します。途中（約2分半経ったとき）に一度取り出して菜とチーズをざっと混ぜると加熱ムラが減ります。加熱後はチーズが溶け小松菜がしんなりしていればできあがりです。
ポイント：途中で混ぜると加熱ムラやチーズの溶け残りを防げます。
- 5
仕上げにポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎ少々を散らして器に盛ります。温かいうちに食べるとチーズの香りと小松菜の甘みが引き立ちます。ポン酢はかけすぎないように量を調整してください。
ポイント：最後にかけることで風味が立ち、味が引き締まります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はラップを密着させて冷蔵庫で保存し、できれば翌日までに食べきってください。
- 作り置きする場合は水分が出やすいので、食べる直前に電子レンジで短時間温め直すと食感が戻ります。
- ピザ用チーズがないときはとろけるタイプのプロセスチーズで代用できますが、風味が多少変わります。
- 塩分が気になる場合はポン酢の量を減らし、代わりにレモン汁少量で酸味を足すとさっぱりします。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると吸収に役立つため、魚や卵などと組み合わせて食べるのがおすすめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 157 kcal
- たんぱく質
- 8.8 g
- 脂質
- 8.2 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 720 mg
- カルシウム
- 396 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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