小松菜と高野豆腐のごま和え

Name: 小松菜と高野豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 120g; 高野豆腐 1枚; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

171 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜と高野豆腐を白ごまで和えた、さっぱりとした副菜で骨の健康を意識する人に向いています。
大豆製品の高野豆腐はカルシウムを含み、骨を丈夫にする助けになります（説明にあるカルシウム417mgを参照）。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜と組み合わせると効果的です。
毎回ごま和えは食べる直前に和える、あるいはたんぱく質やビタミンDを含む食品と一緒にとる習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 120g
高野豆腐: 1枚
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備をする→小松菜をゆでる→高野豆腐の水切り→ごまと調味料を合わせる→和えて盛り付ける

1
高野豆腐1枚はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせ約5分おいて水分を抜きます。強く絞ると乾燥してパサつくので、手で押して出る水だけを優しく取る程度にします。
ポイント：やさしく水気を抜くと食感がふんわり残り、和えたときに固くなりにくいです。
2
小松菜120gは根元を切り落とし、長さ4〜5cmにざく切りにします。鍋に湯を沸かし塩をひとつまみ（分量外）入れてから小松菜を入れ、30〜40秒ほどで鮮やかな緑になったらすぐにざるに上げてください（ゆでる時間の目安）。
ポイント：短時間で茹でると色と歯ごたえが残り、風味がよくなります。
3
ゆでた小松菜は冷めないうちに手で軽く握り、水気を絞ります（強く絞らず水がしたたらない程度）。高野豆腐は包んでいたペーパーを外し、手でほぐして食べやすい一口大にします。水っぽさが残らないか確認してください。
ポイント：水気をしっかり切ると和えたときに味が薄まらず、味のまとまりが良くなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてスプーンでよく混ぜ、ペースト状にします。調味料を先に混ぜておくと材料にムラなく絡み、味が均一になります。醤油は少量ずつ加えると塩加減を調整しやすいです。
ポイント：調味料をよく混ぜておくと、和えたときに全体に均一に味が行き渡ります。
5
切った小松菜とほぐした高野豆腐をボウルに入れ、作ったごま調味料を加えて手早く和えます。混ぜるときは力を入れすぎず、さっくりと混ぜると素材の食感が残ります。味見をして必要なら醤油を少量足して調整してください。
ポイント：手早く和えることで小松菜の色と高野豆腐の食感を損なわずに仕上がります。
6
味が整ったら器に盛り付けて完成です。時間が経つと水分が出やすいので、できれば食べる直前に和えて提供してください。余った分は冷ましてから保存します（保存方法は補足参照）。
ポイント：食べる直前に和えると水っぽくならず、ごまの香りも残ります。