小松菜とししゃものサラダ
167 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜とししゃものサラダは、さっぱりした酸味とししゃもの香ばしさが楽しめる副菜で、カルシウム補給や骨の健康が気になる方に向いています。
- ししゃもは骨ごと食べられる魚なので、カルシウム353mgを効率よくとることができ、骨の材料を補いやすくなります。
- 小松菜の食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境を整える助けになります。
- カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒にとると体内で利用されやすくなるので、魚や乳製品と組み合わせるとよいです。
- 毎日続けるなら、ししゃもはそのまま使いドレッシングは少量ずつかけて味を調整すると飽きずに続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ小松菜を洗う→切って水気を取る→ししゃもを並べる→ドレッシングを作る→和えて盛り付け
- 1
小松菜120gをざっと洗います。葉を持って流水（蛇口の水）で振り洗いし、茎の付け根に土が残りやすいので指で軽くこすって落とします。流水は冷水で十分で、汚れが出なくなるまで洗ってください。
ポイント：根元の土を落とすと雑味が減り、食感がよくなります。
- 2
洗った小松菜の水気を切ってから切ります。まな板に広げて5〜6cm幅にそろえて切ると食べやすいです。切った後はザルに入れ、キッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取るとドレッシングが薄まりにくくなります。
ポイント：水分をしっかり取るとドレッシングの味がなじみやすくなります。
- 3
器に小松菜を敷き、その上にししゃも3尾を並べます。ししゃもは骨ごと食べられるのでそのままのせて大丈夫です。身が崩れやすいので箸でそっと扱い、見た目を整えてください。
ポイント：ししゃもを優しく扱うと身がほぐれにくく見た目がきれいになります。
- 4
ボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れて混ぜます。スプーンでよくかき混ぜ、油と酢がなじんだら味を確認します。酢の酸味が強ければ塩で少しずつ調整してください。
ポイント：油と酢をよく混ぜると味のムラがなくなり全体に行き渡ります。
- 5
作ったドレッシングを小松菜とししゃも全体に回しかけ、箸で軽く和えて器に整えます。時間があれば冷蔵庫で5〜10分冷やすと味が落ち着き、食感もよくなるのでおすすめです。
ポイント：短時間冷やすと味がなじみ、ししゃもがさらにおいしくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存はラップをして冷蔵庫で当日中に食べ切ってください。ししゃもは時間が経つと骨や身が乾燥しやすいです。
- 作り置きする場合はドレッシングを別にして、小松菜と和える直前にかけると食感が保てます。
- オリーブ油が苦手な場合はサラダ油で代用できますが風味が変わるので塩で味を整えてください。
- 味が薄いと感じたら塩を少しずつ足すか、酢を控えめにして酸味を調整してください。様子を見ながら加えてください。
- カルシウム補給が目的の方は、ししゃもは骨ごと食べられるため効率よくカルシウムが摂れますが、持病や薬のある方は塩分との兼ね合いに注意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 167 kcal
- たんぱく質
- 11.8 g
- 脂質
- 11.9 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 720 mg
- カルシウム
- 353 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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