小松菜とさば缶のみそ汁

Name: 小松菜とさば缶のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 小松菜 120g; さば水煮 1/2缶; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

227 kcal塩分 2.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

小松菜とさば缶の旨みが出たやさしい味のみそ汁で、骨の健康が気になる方に向いています。
さば缶のたんぱく質は1人分で約23.8gあり、骨や筋肉のもとになる良質なたんぱく質が手軽に摂れます。
小松菜の食物繊維は3.3gで、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
さばに含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を助けるため、カルシウムと一緒に摂ると活用されやすくなります。
毎日続けるなら朝や夜の汁物に取り入れ、さば缶や小松菜の量を変えてローテーションすると続けやすいです。

材料（1人分）

小松菜: 120g
さば水煮: 1/2缶
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→小松菜を切る→さばを加える→味噌で仕上げ

1
小松菜は根元を流水でよく洗い、砂や汚れを落とします。葉と茎を揃えて端から3～4cm幅に切ります（切る長さの目安）。さば水煮は缶を開けて汁を軽く切り、キッチンペーパーで表面の水気を押さえておきます。臭みが気になるときはペーパーで包んで軽く押してください。
ポイント：小松菜を同じ長さに切ると火の通りが均一になり、さばの水気を取るとみそ汁が薄まりにくくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて中火（弱めの火力で鍋全体がゆっくりふつふつする火）にかけます。だしが沸騰したら茎側を先に入れ、再び煮立ったら火を弱めの中火（鍋底が静かに揺れる程度）にして30～60秒ほど煮ます。茎に透明感が出て軟らかくなればOKです。煮すぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：茎から先に入れて短時間煮ることで、シャキッとした食感を残せます。
3
火を弱め（弱火に近い状態）にして、缶から出してほぐしたさばを鍋に加えます。大きな骨があれば箸で取り除くか軽くほぐし、全体をそっと混ぜてだしの味をなじませます。さばは煮すぎると形が崩れるので、加えてからは1分程度を目安に手早く仕上げます。
ポイント：さばを優しく扱うことで形を保ち、見た目と食感を良くします。
4
火を止めてから味噌小さじ2をお玉で少しずつ溶き入れます。お玉ですくっただしに味噌を溶かしてから鍋に戻すとダマになりにくいです。味噌を入れた後は沸騰させないようにし（沸騰は気泡が勢いよく上がる状態）、余熱で温め、最後に刻んだねぎを散らして器に盛ります。
ポイント：味噌は加熱しすぎると風味が飛ぶため、火を止めてから溶くのが風味を保つコツです。
5
器に盛ったら味を確認し、塩味が足りないと感じたら味噌の量を少し足して調整します。冷ますと味が落ち着くため、すぐに食べない場合は粗熱を取ってから保存容器に移してください。再加熱する際は沸騰させずに弱火で温めると風味が保てます。
ポイント：最後に味見をして調整することで、好みの味に整えられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから冷蔵で2～3日が目安です。再加熱は沸騰させず弱火で温めると味噌の風味が保てます。
作り置きする場合は、さばを入れる前の小松菜だし煮を作って冷蔵保存し、食べる直前にさばと味噌を加えると鮮度が保てます。
さば缶の代わりに同量のツナ缶（ノンオイル）やほぐした焼き魚を使うこともできますが、塩分や風味が変わるので味噌で調整してください。
塩分は1人分約1.2gです。減塩が必要な場合は味噌の量を減らし、だしを濃くしすぎないようにして香味野菜で風味を補ってください。
この料理はカルシウムとビタミンD、良質なたんぱく質が摂れるため骨の健康のサポートに向きますが、持病がある方は食事全体の塩分やたんぱく質量を医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。