小松菜と桜えびのホイル焼き
77 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 小松菜のやわらかさと桜えびの香ばしさが楽しめるホイル蒸しで、骨の健康を意識する方に向いています。
- 桜えびの殻ごと使うことでカルシウムとビタミンDが補え、骨を丈夫にする栄養を手軽にとれます。
- 食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖上昇の抑制や腸内環境を整えるのに役立ちます。
- カルシウム381mgを効率よく使うには、たんぱく質やビタミンDを含むおかずと一緒に続けるとよいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→ホイルにのせる→酒をふる→加熱する→仕上げ
- 1
小松菜120gは根元に砂が残りやすいので、根元を指で押しながら流水で洗います。葉先をそろえてまな板に置き、包丁で3～4cm幅に切ります。茎が太い部分は縦に1～2cm程度切り込みを入れると火が通りやすくなります。切ったら軽く水気を切ってください。
ポイント：切り込みで茎に火が通りやすくなり、ムラなく蒸せます。
- 2
アルミホイル（約25×25cm）を用意し、中央に小松菜を広げて重なりすぎないように置きます。上から桜えび8gを全体に散らしてのせます。桜えびは乾いているので菜と接するようにのせると香りが中に移りやすいです。
ポイント：平らに置くと中まで均一に蒸し上がります。
- 3
桜えびの上から酒大さじ1を全体に回しかけ、こしょう少々を振ります。ホイルの端を持ち上げて中心で合わせ、蒸気が逃げにくいようにしっかりと包みますが、完全密封にせず中に少し空間を残すと蒸気が循環してふっくらします。
ポイント：酒は旨みを加え、ホイルは少し空間を残すと蒸気で均一に火が通ります。
- 4
包んだホイルをオーブンに入れ、15分間加熱します。加熱時間は目安なので機種により差がありますが、ホイルがふくらみ、開けたときに湯気と桜えびの香りが立てば中まで火が通っています。蒸しすぎると水っぽくなるので時間は守ってください。
ポイント：ホイルのふくらみと湯気で中の加熱具合を確認できます。
- 5
加熱後は火傷に注意してホイルを開け、出た汁ごと器に盛ります。最後にレモン1/4個を軽く絞り、味を見てこしょうを追加して調整してください。温かいうちに食べると桜えびの香ばしさと小松菜の甘みが引き立ちます。
ポイント：レモンは食べる直前に絞ると風味が一番よく出ます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で翌日まで、汁ごと密閉容器に入れてください。風味が落ちやすいので早めに食べ切るのがおすすめです。
- 作り置きする場合は加熱後に粗熱を取り、食べるときに再加熱して中まで温め直してください。電子レンジは短時間ずつ様子を見ながら温めるとよいです。
- 桜えびがない場合は同量のしらす干しで代用できますが塩味が強いことがあるので、味見をして塩分を調整してください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに少量のしょうゆを垂らすとコクが出ます。塩分が気になる場合はレモンで酸味を足すとさっぱりします。
- カルシウムは体内で働きやすくするために、たんぱく質やビタミンD（魚や卵など）を一緒に摂るとよいので、副菜を工夫してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 77 kcal
- たんぱく質
- 6.8 g
- 脂質
- 0.6 g
- 炭水化物
- 8.9 g
- 食物繊維
- 3.3 g
- 食塩相当量
- 0.6 g
- カリウム
- 720 mg
- カルシウム
- 381 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 骨粗しょう症が気になる方の食事｜カルシウムだけでは足りません結論からお伝えすると、カルシウムだけを増やしても骨は守れません。
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